체중 감소를 시작하려면 많은 저탄 수화물 다이어트 계획이 유도 기간부터 시작됩니다. 2 주에서 2 달까지 지속될 수있는이 시간 동안 하루에 20 ~ 50 그램의 탄수화물로 제한됩니다. 이 극단적 인 기화기를 제한하면 신체가 연료로 지방을 연소시킵니다. 테이블에서 과일, 빵 및 녹말 채소를 섭취하면 저탄 수화물 식단의이 단계에서 남은 음식이 무엇인지 궁금 할 수 있습니다. 저탄 수화물 계획에 대한 유도 식단을 함께 고투하는 데 어려움을 겪고 있다면 등록 된 영양사와 상담하십시오.
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유도 기간 동안의 식사 계획
유도를 시작할 때 대부분 단백질과 비 식용 채소를 먹게됩니다. 동물성 단백질 - 쇠고기, 돼지 고기, 양고기, 칠면조, 닭고기, 달걀, 생선 및 해산물 - 수화물은 수화물이 없으므로 접시의 별이어야합니다. 고기를 먹지 않는다면 콩 베이컨, 콩기름, 두부, 세탄, 템페 대신 사용할 수 있습니다. 그러나 탄수화물이 없어서는 안되기 때문에 레이블을 확인하고 총 탄수화물 수에 탄수화물을 넣으십시오.
다음으로 시금치, 양상추, 버섯, 고추, 양파, 아스파라거스, 브로콜리, 콜리 플라워와 같은 영양이 풍부한 저탄 수화물 채소로 식사를 마무리하십시오. 각 채소는 1 회 섭취량이 5 그램 미만이며 상추, 알팔파 콩나물, 복 쵸이와 같은 일부 음식에는 1 그램 미만입니다.
섬유는 혈당에 영향을 미치지 않으며 총 수화물 섭취량에 포함되지 않습니다. "순 탄수화물"이란 총 탄수화물에서 섬유소를 뺀 값을 말하며 그 숫자는 야채 나 과일과 같은 섬유질이 많은 음식에 대한 탄수화물을 계산하는 데 사용됩니다. 예를 들어, 1/2 컵의 원시, 잘게 잘린 빨간 피망에는 총 탄수화물 5g과 섬유질 2g이 포함되어 있으므로 3g의 순 탄수화물을 섭취합니다.
치즈는 저탄 수화물로 1 온스 당 약 1 그램이며 식사에 추가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 버터, 올리브 오일, 잇꽃 오일과 같은 식물성 오일, 마누카로 탄수화물없이 지방과 향을 첨가하십시오.
생 채식주의 자와 샐러드에 목장과 카이사르 드레싱을 추가하고 바질, 오레가노, 마늘과 같은 허브와 향신료를 사용하여 단백질을 차려 입으십시오. 주로 물, 탄산수, 허브 티 또는 카페인 커피 또는 차를 마 십니다. 약간 다양성을 위해 무 탄산 음료 인 무가당 아몬드와 두유를 즐기십시오.
아침 식사 때 낮게 유지
계란은 유도 단계에서 아침 식사 때 좋은 탄수화물이없는 음식을 만듭니다. 얇게 썬 버섯 1/2 컵과 스위스 치즈 1 온스로 가득 찬 오믈렛에는 2 그램의 탄수화물 만 있습니다. 다듬어 진 햄 또는 베이컨 조각 몇 개를 추가하여 넉넉하게 지낼 수 있습니다. 이러한 가공 된 고기에는 탄수화물을 첨가하는 감미료 또는 충전제가 포함될 수 있기 때문에 햄과 소시지와 같은 육류 가공 식품의 식품 라벨을 통해 탄수화물이 없는지 확인하십시오.계획을 세우고 diced 아스파라거스와 체다 치즈로 가득 찬 딱딱한 치즈를 만들고 냉장고에 넣어 식욕을 돋구어 야합니다. 4 그램의 탄수화물로 아침 식사를 위해 아보카도 반을 제공하십시오.
이 다이어트 단계에서는 아침 식사를 계란으로 제한 할 필요가 없습니다. 1/2 컵의 리코 타 치즈, 1 티스푼의 바닐라 추출물, 1 티스푼의 계피 및 인공 감미료가 들어있는 무가당의 아몬드 우유 1 컵을 섞으십시오. 이 이동 중에 스무디에는 4 그램의 탄수화물이 들어 있습니다. ricotta 치즈를위한 단단한 두부의 1/2 컵을 서브하면, 수화물 조사는 1 그램으로 감소합니다.
저탄 수화물 점심 식사
점심은 영양이 풍부한 저탄 수화물 채소를 채우기에 좋은 식사입니다. 요리 한 브로콜리 1/2 컵, 조리 된 콜리 플라워 1/2 컵, 체리 토마토 5 개, 검은 올리브 5 개, 파르 메산 치즈 2 큰술을 넣은 닭 가슴살 등을 파스타 샐러드에 새로 넣습니다. 이 채소에 초점을 맞춘 점심에는 6 그램의 탄수화물 만 있습니다. 육식이없는 정오 식사를 위해 커민과 핫 소스를 넣은 1/2 컵의 양념장 잎을 아보카도 반쪽, 잘게 잘린 토마토와 잘게 자른 토마토, 양파 2 큰술으로 채우고 7 리터의 부리 토 (burrito) 그램 탄수화물 식사.
물론, 유도 단계에서는 샐러드를 잘못 먹을 수 없습니다. 생 시금치 2 컵에 피망 1/2 컵, 오이 1/2 컵, 알팔파 콩나물 1/2 컵, 새우 구이, 베이컨, 무너진 베이컨 2 큰술과 카이사르 드레싱 2 스푼으로 점심을 만듭니다..
저녁 식사를위한 최고의 식사
아침 식사와 점심 식사와 마찬가지로 저녁 식사는 간단해야하며 유도 카뷰비 수당에 머물도록 집중해야합니다. 6 그램의 탄수화물은 닭 가슴살을 요리 한 시금치, 염소 치즈 1/2 컵, 오븐에서 구운 고추 1 / 2 컵을 얹은 다음 레드 와인 식초와 올리브 오일로 양상추 2 컵을 제공합니다. 스테이크를 굽고 버터와 무거운 크림과 여섯 개의 아스파라거스 스피어스로 만든 으깬 순 무를 1/2 컵 깐다. 이 유도 식사에는 4g의 탄수화물도 들어 있습니다. 고기가없는 사람들에게는 올리브 오일과 마늘로 요리 한 1/2 캐럴의 포터 벨로 버섯을 넣고 1 온스의 모짜렐라 치즈를 얹어 먹습니다. 육식이없는이 저녁에는 6 그램의 탄수화물이 있습니다.
