체중 훈련 운동은 운동을 극복하기 위해 힘을 가하는 근육을 과부하하도록 설계되었습니다. 이 운동은 관련된 관절에 따라 관절 운동으로 분류됩니다. 격리 운동은 단 하나의 관절을 움직이는 한 근육 그룹으로 구성됩니다. 복합 운동 또는 다중 관절 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 필요로하며 하나 이상의 관절을 포함합니다. 근육 강화와 근육 강화를 위해 다 관절 운동이 권장됩니다. 운동은 작은 근육 그룹을 겨냥한 격리 운동으로 이동하기 전에 다 관절 운동으로 시작해야합니다.
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Bench Press
벤치 프레스는 상체 체중 증가를위한 최고의 핵심 운동 중 하나입니다. 어깨와 팔꿈치 관절은 가슴 압박을 수행하기 위해 움직입니다. 가슴은 어깨 관절을 움직이기 위해 수축하며, 삼두근은 팔꿈치를 늘리거나 곧게 펴기 위해 작용합니다. 바벨 또는 한 쌍의 아령을 잡고 천장쪽으로 팔을 벌린 평평한 벤치 위에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려 운동을 시작하여 가슴 바로 위까지 체중을 낮 춥니 다. 팔을 다시 시작 위치까지 올리면서 운동을 계속하십시오. 3 ~ 4 세트의 10-12 반복을 완료하십시오. 바벨 (barbell)을 사용하는 경우 최종 레 피스 중 하나를 얻을 수 없으므로 스 태터를 준비해야하므로 체중에 갇히지 않습니다.
-숄더 프레스
숄더 프레스 운동은 복부 및 허리 근육을 포함하는 상체 근육과 코어를 강화합니다. 어깨 근육이 어깨 관절을 움직이며 삼두근이 팔꿈치를 연장시킵니다. 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 앞쪽으로 향하게하거나 앉아서 바벨이나 덤벨을 어깨 높이에서 앞쪽으로 잡습니다. 팔이 완전히 뻗어 나올 때까지 천장을 향해 체중 머리 위를 눌러 운동을 시작하십시오. 유지 한 다음 체중을 천천히 시작 위치로 낮 춥니 다. 코어 근육을 사용하여 허리를 굽히지 않고 복부를 계약하십시오. 3 ~ 4 세트의 10-12 반복을 완료하십시오.
스쿼트
웹 사이트 Top End Sports는 스쿼트 운동을 거의 모든 근육 그룹에서 효과적으로 사용할 수있는 운동으로 간주합니다. 하체 근육과 엉덩이 굴곡근은 엉덩이와 무릎을 구부리고 늘리는 역할을합니다. 당신의 핵심 근육은 척수 정렬을 유지하기 위해 수축합니다. 팔을 구부린 채 손바닥을 앞으로 들고 어깨에 바벨이나 한 쌍의 덤벨을 들고 엉덩이를 어깨 너머로 약간 벌린 채로 서십시오. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 몸을 낮추면서 엉덩이와 무릎을 구부려 운동을 시작하십시오. 허벅지와 엉덩이를 계약하여 시체를 다시 시작 위치로 올리십시오. 허리를 굽히지 않도록 복부에 계약하십시오.3 ~ 4 세트의 12 ~ 15 반복을 완료하십시오.
바벨 데 드리프트 (Barbell Deadlift)
바벨 데드 리프트는 수많은 변형 중 하나 일뿐입니다. 단일 운동으로 한 번에 대부분의 근육을 작동시키는 가장 포괄적 인 복합 운동 중 하나입니다. 막대 아래에서 엉덩이 너비로 다리를 벌리십시오. 쪼그리고 손을 어깨 너비만큼 벌려 막대를 잡으십시오. 당신은 손바닥을 손으로 잡거나 한 손으로 그리고 한 손으로 잡을 수 있습니다. 다리를 똑 바르게하여 바벨을 들어 올리십시오. 손에 바벨을 완전히 샌딩 할 때는 어깨를 뒤로 당깁니다. 돌아오고 피곤할 때까지 반복하십시오.
