Plyometric 운동은 다리의 힘, 조화 및 균형을 강화하여 하체 강화 루틴을 보완합니다. 점프 훈련이라고도하는 플라이 오 메트릭 다리 운동은 발의 근육에 도전하기위한 착수와 착륙을 포함합니다. 스프린트 능력, 점프 높이 및 민첩성이 향상됩니다.
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Plyo 운동은 쉽지만은 않습니다. 정기적으로 강도 높은 훈련을 받았는지 확인하고이 점프 훈련을 통합 할 때 착륙하는 방법을 알고 있어야합니다.
다리에 가장 적합한 플라이 오 메트릭 운동은 스쿼트 (squats) 및 돌진 (slip)과 같은 표준 동작을 기반으로하므로 부상을 피하기 위해 적절한 정렬 및 생체 역학을 유지하고 근육 구축 및 전력 혜택을 가장 많이 얻을 수 있습니다.
플라이 오 메트릭 다리 훈련에 참여하기 전에 항상 예열하십시오. 각 운동을 약 30 초 동안하고, 가능한 한 좋은 형태로 많은 수의 반복을 달성하려고 시도하십시오.
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스쿼트 점프
스쿼트 점프 또는 점프 웅크리는 기본 스쿼트에 추진력을 추가합니다. 이것은 다리에 대한 기본 플라이 오 메트릭 운동과 완벽한 훈련 장소입니다.
이동을 수행하려면 : 발을 엉덩이 거리만큼 벌려 서 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 웅크리는 자세로 낮 춥니 다. 엉덩이와 함께 팔을 유지하십시오.
관절을 곧게 펴고 팔을 천장쪽으로 들어 올리면 바닥을들이 마시고 폭발시킵니다. 토지는 시작 웅크리는 자세로 즉시 뒤로 내려갑니다.
점프 런지
점프 런지는 표준 런지 또는 스쿼트 스쿼트 위치를 기반으로합니다. 공기 중에 다리를 빠르게 움직이면 신경 근육 반응 시간을 개발하고 힘과 힘을 키울 수 있습니다.
이동을 수행하려면: 한발을 다른 앞에서 비틀 거리며 돌진 위치에 서십시오. 철도 트랙에있는 것처럼 다리를 평행하게 유지하십시오. 앞 무릎을 구부려서 발 뒤꿈치 위치로 내려갈 때 앞 발 뒤꿈치에 맞 춥니 다. 발을 바닥에서 밀어 올려 공중으로 뛰어 올라 발을 빠르게 전환하면 반대쪽 발이 무릎을 구부린 상태로 앞에 오게됩니다.
상자 점프 및 깊이 점프
상자 점프는 웅크리는 것에서부터 튼튼한 높은 상자 또는 플랫폼으로 시작하는 것을 포함합니다. 상대적으로 다루기 쉬운 12 인치 높이에서 시작하여 능력이 향상됨에 따라 더 높은 상자로 이동하십시오. 일부 운동 선수는 3 피트 또는 훨씬 높은 표면으로 박스 점프를합니다.
이동을 수행하려면: 발 앞에 엉덩이 거리를두고 상자 앞에 서십시오. 아래로 쪼그리고 앉은 후 발에 엎드려서 땅에 떨어 뜨려 발을 짚고 무릎을 구부린다. 반복 할 바닥으로 돌아갑니다.
깊이 점프는 상자 점프의 고급 형식으로 상자에서 점프하고 점프 점프를 수행합니다. 당신의 근육은 단단한 착륙의 힘을 이용하여 탄력있는 에너지로 바꾼 다음 수축으로 바뀌므로 뒤로 물러 설 수 있습니다.
이 에너지 사용량을 개발하면 운동 경기 중에 폭발적으로 움직일 수 있습니다. 심도 점프를 수행하기 전에 마스터 심도가 떨어지므로 상자에서 뛰어 내리고 구부러진 무릎과 엉덩이로 착륙을 흡수 할 수 있습니다.
이동을 수행하려면: 상자 위에 서서 무릎과 엉덩이를 부드럽게 만드십시오. 허리와 무릎을 구부린 상태에서 두발로 발을 딛고 착륙하십시오. 즉시 다시 뛰어 올라 상자 표면으로 돌아갑니다.
측면 테두리
측면 테두리는 앞뒤로가 아닌 좌우로 이동할 때 충격을 흡수하고 이동하는 능력을 향상시킵니다. 이 방향 움직임을 훈련하여 안정화 근육을 개발하고 많은 스포츠의 매우 선형적인 특성을 방해하십시오.
이동을 수행하려면: 발을 힙보다 넓게 서십시오. 오른쪽 무릎과 엉덩이를 구부리지 마십시오. 모든 체중을 오른쪽 통풍구에 넣고 왼쪽 다리에 착륙 시키십시오. 왼쪽 다리에 무릎과 엉덩이가 구부러져 충격을 흡수하는지 확인하십시오. 귀하의 세트 전체에 걸쳐 다리 사이에 앞뒤로 묶여 계속합니다. 다양성을 더하기 위해, 당신은 옆으로 묶여 앞으로 여행.
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