알약을 튀기거나 단백질 가루를 음식에 뿌리거나 특별한 쉐이크를 마셔 체력을 향상시킬 수는 없습니다. 몸에 꼭 맞게 적응하려면 운동을 중시하고 심장 및 근력 트레이닝 연습에 모두 집중해야합니다. 식이 요법을 변경하거나 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
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충분한 칼로리를 얻으십시오.
빨리 맞는 것을 목표로한다면 건강한 체중을 유지해야합니다. 그러나, 당신이 몇 파운드를 떨어 뜨릴 필요가 있다면, 너무 빨리 체중을 줄이려고하면 당신을 많이하지 않습니다. 칼로리 섭취를 너무 심하게 제한하면 여성의 경우 하루에 200 칼로리, 남성의 경우 하루에 1,800 칼로리가 적으므로 신진 대사가 느려져 체중 감량이 지연 될 수 있습니다.
일주일에 1 ~ 2 ~ 2 파운드의 꾸준한 속도로 잃을 칼로리를 찾아야합니다. 250 칼로리로 현재의 섭취량을 1, 1,000 칼로리로 낮추면됩니다. 현재의 섭취량을 알아 내려면 음식 일기에서 보통 먹는 양을 기록하고 일일 칼로리를 합산하십시오. 그런 다음 체중 감량을위한 새로운 칼로리 목표를 얻기 위해 250에서 1,000 사이를 뺍니다. 예를 들어, 현재 하루에 2,600 칼로리를 섭취하는 경우 하루 섭취량을 1,600 ~ 2,350 칼로리로 줄여 안전하게 체중을 감량 할 수 있습니다. 운동 중 일부가 운동하기 때문에 250 ~ 500 칼로리의 낮은 칼로리 감량으로 가고 운동의 나머지 부분을 태우는 것이 좋습니다.
건강 프로그램을 최대한 활용하려면 에너지 요구와 근육 성장을 지원하는 음식으로 식단을 채우십시오. 그렇다고 식단을 현미, 스테이크 및 달걀 흰자로 제한해야한다는 것은 아닙니다. "건강에 좋은 음식"은 과일, 채소, 전체 곡물, 마른 단백질 및 저지방 유제품으로 채워지는 사람과 동일한 건강한 식습관입니다. 하루 종일 정기적으로 섭취하십시오. 운동 할 때 에너지가 필요합니다. 영양 및식이 요법 학회 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 신체가 적절하게 연료를 공급받을 때 운동을 더 잘하게됩니다. 또한 운동 후 회복 간식을 섭취하여 에너지 저장고를 보충하고 근육 강화를 촉진하십시오. 무 지방 과일 요구르트, 초콜릿 우유 한잔 또는 칠면조 샌드위치 반을 즐기십시오.
당신이 먹어야 만하는 것이 아니라, 자신이 적합하다고 생각할 때해서는 안되는 것. 뉴 잉글랜드 저널 오브 메디신 (New England Journal of Medicine)에 발표 된 2011 년 연구에 따르면, 감자 칩, 소다 및 주스와 같은 청량 음료 및 베이컨 및 페퍼로니와 같은 가공육과 같은 특정 유형의 식품이 체중 증가와 관련되어 있습니다. 귀하의 체력 수준을 향상시키고 더 빨리 목표에 도달 할 수 있도록 돕기 위해 화이트 빵, 파스타, 과자 및 패스트 푸드와 같은 기타 가공 식품의 섭취를 제한하십시오.
HIIT에 맞추기
성인은 매주 건강에 좋은 유산소 운동을 150 분 필요로합니다. 그러나 당신이 빨리 적응하려고 할 때, 당신은 고강도 간격 훈련으로 그것을 조금 늘릴 수 있습니다. Australian Family Physician에서 발표 한 2012 년 기사에 따르면, 체중 감량을 시도 할 때 HIIT는 운동을 마친 후에도 칼로리 연소 용량을 증가시키기 때문에 전통 유산소 운동보다 빨리 운동 목표를 달성 할 수 있습니다.. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)은 HIIT에 이어 2 시간 동안 6 ~ 15 % 더 많은 칼로리를 태우는 것을 말합니다. HIIT는 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 돕는 것 외에도 근육 질량을 유지하면서 복부 지방을 잃고 에어로빅 및 혐기성 운동을 개선하며 심장 건강에 좋습니다.
HIIT는 격렬한 에어로빅 운동 기간과 회복 또는 휴식 기간을 번갈아합니다. 예를 들어, 30 초 동안 최고 속도로 실행 한 다음 2 분간 조그로 실행 한 다음 운동 기간 동안이 작업을 반복 할 수 있습니다. 운동 의이 유형은 운동을 마친 후에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다.
근력 트레이닝으로 근육 만들기