체중 훈련은 힘, 균형 및 기능의 증가뿐만 아니라 건강한 신체 구성의 촉진을 포함하여 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 여러 가지 체중 훈련 루틴을 이용할 수 있지만, 체력 훈련 목표를 달성하는 데 가장 효과적 일 것입니다.
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개인 목표
근육의 힘과 기능을 향상시키는 데 관심이있는 사람은 근육 크기를 개발하는 데 관심이있는 사람과 다르게 부상합니다. 초보자는 어떤 프로그램을 선택 하든지 강도와 크기 모두에서 상당한 향상을 볼 수 있지만, 좀 더 들어 올림 경험이있는 사람은 목표에 맞는 프로그램을 사용해야합니다.
근력이나 근육 크기
근력을 높이려면 주당 2 ~ 3 일의 운동 시간이 필요합니다. 건물 강도는 반복 횟수가 적고 무게가 무거워 야합니다. 각 운동의 2-8 회 반복을 2 ~ 3 세트 완료하고 세트와 연습 사이에 2 ~ 5 분간 휴식하십시오. 근육 크기를 구축하려는 경우 더 높은 볼륨에서 운동하여 더 가벼운 무게를들 수 있습니다. 일주일에 4 일에서 6 일 사이에 다른 근육 그룹을 일주일 간격으로 움직이면 모든 운동에서 근육 그룹 당 더 많은 운동을 완료 할 수 있습니다. 예를 들어 하루는 가슴, 어깨, 삼두근, 상체는 다리, 등 및 팔뚝을 개발할 수 있습니다. 그런 다음 다음 주일에 상반신을하고 다음날 낮 4시 일을 계획하십시오. 각 운동마다 4-6 세트의 6-12 회 반복을하고 세트와 연습 사이에 3-5 분간 휴식하십시오.
운동
운동의 적절한 배터리를 사용하여 모든 주요 근육 그룹을 개발할 수 있도록하십시오. 힘을 키우기 위해 조지아 주립 대학의 Kinesiology and Health학과에서는 벤치 프레스, 위 아래 풀다운, 오버 헤드 프레스, 삼두 풀다리, 이두근, 다리 확장, 다리 컬 및 복부 크런치를 완료 할 것을 권장합니다. 근육 크기를 늘리려는 경우 기수를 누르거나, 팔 굽혀 펴기, 풀 업, 행, 망치 컬, 측면 올리기, 직립 행, 삼두근 확장, 돌풍, 데드 리프트 및 송아지 올리기를 추가하십시오.
목표를위한 올바른 체중
체중 훈련을하는 동안 적절한 양의 체중을 사용하십시오. 힘을 쌓기 위해 들어 올리면 사용하는 무게로 2 ~ 8 회 반복 할 수 있습니다. 사용중인 체중으로 운동을 더 할 수 있다면 이후의 체중을 늘려야합니다. 근육 크기를 높이려면 6 ~ 12 번의 반복을해야합니다.필요에 따라 조정하십시오.
