운동 선수들은 자신의 스포츠에서 더 잘 수행 할 수 있도록 얼마나 뛰어날 수 있는지에 관심이 있습니다. 점프 할 수있는 높이는 부분적으로는 유전학에 달려 있지만, 효과적인 훈련 프로그램에 참여함으로써 점프 능력을 크게 높일 수 있습니다. 효과적인 수직 점프 훈련 프로그램은 근력 훈련과 플라이로 미터법으로 구성됩니다.
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점프
궁극적으로 점프 할 수있는 높이는 다리 힘에 달려 있습니다. 이는 하체가 상당한 힘을 발휘할 수있는 능력이 짧은 시간이라는 것입니다. 플라이로 미터 또는 폭발적인 운동으로 체중 훈련 및 다리 힘으로 다리의 힘을 향상시킬 수 있습니다. 플라이로 메트릭스는 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 수직 높이를 높이는 데 효과적입니다.
-강도 운동
점프 운동과 관련된 근육에는 둔부, 대퇴사 두 및 송아지가 포함됩니다. 근육 그룹에서 힘을 키우려면 스쿼트, 윙윙 거리기, 스텝 업 및 송아지를 완료하십시오. 모든 체력 훈련으로 어깨 뒤쪽에 바벨 (barbell)을 놓거나 손에 덤벨을 올릴 수 있습니다. 웅크 리기를 완료하려면 발의 위치를 엉덩이보다 약간 넓게하고 발끝을 앞으로 향하게하십시오. 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 밀면 앉은 자세로 내려 앉을 수 있습니다. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 계속하십시오. 돌진을 완료하려면 한 걸음으로 크게 앞으로 나아가십시오. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 바닥에 닿을 때까지 등 무릎을 아래로 내립니다. 시작 위치로 돌아가 반대편 다리와 반복하십시오. 스텝 업을 완료하려면 플라이 박스에 올라서서 전체 발이 상자에 오도록하십시오. 그 다리에서 차를 세우고 뒷다리를 위로 들어 올려 무릎을 가슴에 대십시오. 트레일 레그를 낮추고 스위칭 전 한 레그에서 모든 반복을 반복하십시오. 송아지를 올리려면 발을 어깨 너비로 세우고 발가락은 앞으로 향하게하십시오. 당신의 발가락에 일어나서 스스로를 다시 제어하십시오.
힘 운동은 천천히 그리고 통제하에 완료되도록 설계되었지만, 플라이로 미터법은 가능한 한 폭발적으로 수행되어야합니다. 점프에 관련된 근육에서 힘을 개발하는 Plyometric 운동에는 쪼그려 앉기 점프, 단일 다리 점프, 상자 점프 및 림 점프가 포함됩니다. 스쿼트 점프를 완료하려면 발끝을 앞으로 향하게하여 어깨보다 약간 넓게 발을 올려 놓으십시오. 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 그러나 허벅지가 바닥과 평행하게되면 최대한 빨리 위로 올라가십시오. 착륙을 고수하고 다음 반복으로 이동하기 전에 자신을 설정하십시오.단일 다리 점프는 동일한 방식으로 완료되지만 한 번에 한 다리 씩 수행됩니다. 당신은 완전한 웅크리는 웅덩이로 내려갈 수는 없지만 천천히 쪼그리고 앉은 다음 쪼그라 앉고 점프로 폭발하여 한쪽 착륙을 고수 할 것입니다. 한 다리에서 모든 반복을 완료 한 후에 다음 다리로 이동하십시오. 상자 점프를 완료하려면 다리 너비가 떨어져 발가락 상자가 앞으로 향하게하여 플라이 박스 앞에 서십시오. 천천히 아래로 내려서 쪼그리고 앉은 다음 위쪽으로 폭발하여 바닥에서 뛰어 내리고 상자에 올라서 두 발이 완전히 상자 위쪽에 오도록하십시오. 내려 가서 반복하십시오. 림 점프를 완료하려면 농구 림 바로 아래에 서십시오. 너의 팔을 농구대쪽으로 직접 잡아라. 최대한 뛰어 오릅니다. 림을 만질 수 없다면 괜찮습니다. 일단 점프에서 착륙하면 즉시 다시 폭발합니다. 당신은 직접 위쪽으로 계속 뛰어 넘어야합니다.
교육 빈도 및 양성
