2 개월 내에 20 파운드를 잃는 것은 달성 가능한 목표이지만 진지한 헌신과 헌신을 가져라. 남성과 여성 모두 최선의 운동은 고강도 간격 훈련과 헌신적 저항 운동의 조합이 될 것입니다. 그러나이 운동이 진정으로 효과를 발휘하려면 통합해야 할 몇 가지 라이프 스타일 요소가 있습니다. 시간은 본질적입니다. 그래서 지금 운동에서 자신을 변명하거나 그 케이크 조각을 정당화 할 시간이 아닙니다. 2 달 동안은 무엇이든 할 수 있습니다. 단지 커밋해야하고 현실적이어야합니다. 언젠가는 당신이 싫어할 때가 있지만 힘들 것입니다. 그러나 20 파운드가 내려 갔을 때 얼마나 잘 보이고 느낄지 상상해보십시오.
오늘의 비디오
운동 1 부: HIIT
인터벌 훈련은 신속하게 몸 상태를 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 인터벌은 뚱뚱한 연소와 근육이없는 근육 발달에 대한 "완벽한 폭풍"을 조성하는 힘든 형태의 심장입니다. [참고 1] 달리기, 수영, 건너 뛰기, 사이클링 또는 도전적인 몸무게 운동을 할 때 편안함을 느끼고 30 초에서 60 초 동안 가죽을 피하십시오. 그런 다음 15 ~ 30 초 정도 휴식을 취한 다음 반복합니다. 세션 당 8 회에서 10 회를 수행하십시오. 운동을 처음하는 사람은 필요하다면 더 오래 쉬고 신체가 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오. 통증이 있거나 (평상시의 근육 화상을 넘어서거나) 근심이 심하다면, 일하는 강도를 멈추고 재평가하십시오.
운동 2 부: 저항력
저항 운동은 지방 연소에 매우 효과적입니다. 활동에 연료를 공급하기 위해 혐기성 경로를 사용하므로 몸이 저장된 에너지를 소모합니다. 저항 운동의 대표적인 형태로는 역도와 몸무게로만 훈련이 있습니다. 저항 운동은 운동 중에 많은 양의 에너지를 소모하며 운동 후 과도한 산소 소비 또는 "애프터 버번 (afterburn)"과 같은 높은 EPOC 속도를 촉진하여 몇 시간 (심지어 며칠) 내에 증가 된 에너지 양을 계속 연소시킵니다) 운동 후. [참고 2] 말할 필요도없이, 이것은 마감 시간에 체중 감량을 시도 할 때 매우 유용합니다.
운동 일정
운동의 두 가지 주요 요소를 알았으니 명확한 일정으로 정리해 보겠습니다. 다음은 운동 일정이 어떻게 생겼는지입니다. 월요일: 상반신 저항 운동 (벤치 프레스, 어깨 프레스, 측면 인상, 팔 굽혀 펴기 및 삼두근 딥), HIIT 세션. 화요일: 신체 저항 운동을 낮추십시오 (웅크리는, 데드 리프트, 다리 누르기, 종아리 높이기 및 과다 연장). 수요일: 야외에서 30 분 도보. 목요일: 상체 저항 운동 (줄을 서서 구부린 것, 머리 삼두 신경 확장, 이두근 컬, 케이블 플라이, 위도 풀다운). HIIT 세션.금요일: 신체 저항 운동을 낮추십시오 (스쿼트, 데드 리프트, 레그 익스텐션, 싱글 레그 스쿼트, 워밍업). 토요일: HIIT 세션, 야외에서 30 분 도보. 일요일: 쉬는 날.
훈련은 마법의 총알이 아닙니다.
운동은 체중을 줄이는 중요한 요소입니다. 그러나, 그것은 유일한면이 아닙니다. 단 2 개월 만에 20 파운드를 잃는다면 고려해야 할 다른 두 가지 요소가 있습니다. 첫 번째는식이 요법입니다. 목표를 달성 할 수있는 음식을 잘라냅니다. 이것은 정크 푸드, 주류, 대부분의 테이크 아웃 및 단 음료를 포함합니다. 마른 고기, 야채, 과일, 견과류, 달걀, 전체 곡물 및 유제품을 먹고 물을 많이 마시는 데 집중하십시오. 둘째, 수면 또한 필수적입니다. 수면은 신체 구성에 직접적인 영향을 미치는 것으로 밝혀 졌으므로 (참고 3), 항상 밤에는 8-9 시간을 목표로 삼습니다. 그것을 관리 할 수 없다면 따라 잡기 위해 정기적으로 낮잠을 자도록 일정을 잡으십시오.
