체중 부하 운동 부족으로 가속되는 근육 감소증으로 알려진 근육 감소는 40 대에서 시작됩니다. 뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 Chantal Vella MS와 Len Kravitz Ph.D에 따르면, 이것은 테스토스테론과 성장 호르몬 수치의 감소를 동반합니다. 보디 빌딩은 프로세스를 느리게하고 상당한 근육 질량을 얻을 수 있습니다. 그러나 60 세가되면 건강 요소와 체중 감량 능력이 저하되어 적절한 보디 빌딩 프로그램을 설계하는 데 중요한 역할을합니다.
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예방 조치 취하기
American College of Sports Medicine은 고령자가 심혈관 질환 및 관절 문제의 위험이 높다는 점을 지적하고 조언을 구하는 중요성을 강조합니다 귀하의 보디 빌딩 프로그램을 시작하기 전에 의사의 ExRx. net은 운동 준비 질문지 작성을 권장합니다. 질문은 건강의 여러 측면을 질문해야합니다. 예를 들어, 심장 질환이나 고혈압의 병력이 있는지, 신체 활동을 할 때 가슴 통증을 느끼는지 여부, 그리고 희미하거나 현기증이 있거나, 정형 외과 적 상태이거나, 당뇨병 환자 일 경우.
예열하기
심장과 폐를 운동하기 위해 15 분에서 20 분 정도의 심혈관 운동과 관절과 근육을 풀어주는 역동적 인 스트레칭으로 워밍업으로 보디 빌딩 루틴을 시작하십시오. 근육을 구축하는 격렬한 활동에 대비하십시오. 카디오는 또한 체지방을 낮게 유지하여 근육을보다 잘 보이도록 도와줍니다. 심장 루틴은 기울어 진 디딜 방아에 활발하게 걸어가거나 고정식 자전거 또는 타원형 기계를 사용하십시오. 동적 인 뻗기를 위해, 옆쪽으로 구부리기 및 엉덩이 동그라미를하여 허리를 풀고 어깨 동그라미로 어깨를 위로 푸십시오.
Critical Bench을 위해 작성한 개인 트레이너 인 Shawn Lebrun은 자유 무게가 근육 성장을 더 자극한다고 말합니다. 이것은 필요한 운동 범위를 따라 무게를 움직일 때 더 많은 근육 섬유를 사용하여 무게를 안정화하기 때문입니다. 이것은 저항 기계와 대조적으로 체중의 균형을 맞 춥니 다. 당신이 더 강해질수록 가중치를 없애는 과정.
빌딩 근육
근육을 구축하려면 주로 가슴, 어깨, 등, 다리 및 둔부의 주요 근육 그룹을 담당하는 복합 다 관절 운동에 집중하십시오. 이 근육을 대상으로하는 운동은 또한 사소한 근육에 2 차적인 영향을 미칩니다. 예를 들어, 가슴과 어깨에 대한 푸싱 운동을 수행 할 때 삼두근을 관여시키고, 등 상근 운동을 수행 할 때는 팔뚝을 걷어차 야합니다.
가중치, 세트 및 담당자
건물 근육은 무거운 몸무게로 점진적으로 근육을 과부하시킵니다.그러나 ExRx에 따르면. 그물, 노인은 무거운 운동 후에 관절과 근육 불편을 경험할 수 있습니다. 편안한 체중을 사용하면 8 세트에서 12 세트까지 반복 할 수 있습니다. 운동 능력이 높아지면 운동 당 세 세트를하고 점차적으로 체중을 늘립니다. 세트 사이에 약 2 분 정도 휴식을 취하십시오.
짧고 예리한 운동
