보충제없이 근육을 성장 시키면 식사와 스낵을 계획해야합니다. 보충제가 없으면 운동 프로그램을 지원하기 위해 충분한 양의 단백질과 칼로리가 함유되어 있어야 근육의 크기가 커집니다. 1. 체중 1kg 당 단백질 4 ~ 2 그램을 섭취하고 일일 칼로리 섭취량보다 하루에 350 ~ 700 칼로리를 섭취하면 보디 빌딩 트레이닝 루틴에서 근육의 이익을 극대화 할 수 있습니다.
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1 단계
단백질을 마른 쇠고기, 닭고기 또는 생선을 소비하십시오. 쇠고기 안심의 6 온스 봉사에는 48 그램의 단백질을 가진 350 칼로리가 있습니다. 6 온스의 닭 가슴살은 280 그램의 단백질과 54 그램의 단백질을 함유하고 6 온스의 연어는 350 칼로리와 38 그램의 단백질을 함유하고 있습니다.
2 단계
근육이 수축 할 수있는 능력을 향상시키기 위해 칼슘이 풍부한 식품을 포함시킵니다. 탈지 우유는 컵 당 단백질 9g과 약 90 칼로리를 마 십니다. 저지방 커티지 치즈 ½ 컵을 섭취하여 14 그램의 단백질과 약 80 칼로리를 섭취하십시오. 183 칼로리와 20 그램의 단백질을 섭취하기 위해 ½ 컵의 칼슘 강화 두부를 먹습니다.
3 단계
고단백 및 고 탄수화물 함량을 위해 콩, 렌즈 콩 및 통 밀 파스타와 같은 곡물 탄수화물을 선택하십시오. 전체 곡물에서 단백질은 당신이 매일 단백질 요구 사항에 도달하는 데 도움이됩니다. 통조림으로 만든 검은 콩 반 컵은 110 칼로리, 단백질 7 그람, 탄수화물 19 그램이 있습니다. 조리되지 않은 분홍색 렌즈 콩의 1/4 컵에는 166 칼로리, 12 그램의 단백질 및 29 그램의 탄수화물이 있습니다. 요리 된 통밀 파스타 1 컵에는 190 칼로리, 12 그램의 단백질 및 29 그램의 탄수화물이 있습니다.
4 단계
달걀 흰자위를 오믈렛에 담아 볶거나 딱딱하게 삶는다. 각 달걀 흰자위에는 17 칼로리와 4 그램의 단백질이 들어 있습니다. 계란 전체를 삶아서 껍질을 벗기고 달걀 노른자를 버립니다. 각 달걀 흰자위를 헹구십시오. 오트밀, 칠리 또는 수프에 약간을 첨가하십시오.
5 단계
체중 조절 세션이 끝난 직후 단백질과 지방이 빠른 소화 탄수화물을 섭취하십시오. 3 온스의 마른 스테이크와 오렌지와 함께 구운 감자를 결합하십시오. 또는 현지 식료품 점이나 초밥 집에서 흰 쌀과 단백질이 풍부한 스시를 찾으십시오. 흰 쌀과 구운 감자는 혈류로 빠르게 흡수되어 글리코겐 보충 및 근육 성장을 강화시킵니다.
도움말
- 75 파운드의 사람은 79 킬로그램이고 180 파운드의 사람은 81 킬로그램입니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition) 입장에 따르면, 체중이 79kg 인 사람은 단백질을 110 ~ 158g 섭취해야합니다. 180 파운드의 사람은 하루 113에서 162 그램의 단백질을 섭취해야합니다.
