잘 설계된 훈련 요법으로 복서는 혐기성 및 호기성 지구력, 힘, 발과 손의 속도 및 손과 눈의 협응을 개발할 수 있습니다. 운동은 일반적으로 호기성 지구력을위한 권투를 통합 무산소 강도와 심장 세션에 대한 무게 훈련 사이에 분할. 균형 잡힌 영양 계획을 따르면, 사각 팬들은 높은 에너지를 유지하면서 마른 몸매를 만들 수 있습니다.
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가중치 맞추기
일반적으로 분리 된 복싱 운동의 주요 구성 요소 인 웨이트 트레이닝은 상체 및 하체를 강화하기위한 복합 및 격리 연습을 포함합니다. 5 일간의 훈련 일정에서 목요일에 가슴과 팔을 작동시켜 화요일에 등뒤 운동을 할 수 있습니다. 하체의 리프트에는 10 명의 담당자와 4 세트의 데드 리프트, 스쿼트, 넓은 그립 풀다운 및 한 팔 아령 줄이 포함될 수 있습니다. 또한 다리 신장의 수퍼 세트를 앙와위의 다리 컬 및 종아리 높이기로 할 수 있으며 3 세트 10 회 반복 수행 할 수 있습니다. 상체 리프트에는 벤치 프레스 10 대, 경사면 프레스 및 경사 플라이 4 세트가 포함될 수 있습니다.이 모든 것은 아령으로 수행 할 수 있습니다. 가슴과 팔 운동을 막기 위해 근육 실패에 대한 3 세트의 딥을 수행합니다.이 세트는 10 세트의 덤벨 컬 3 세트로 대치 할 수 있습니다.
권투, 점프 로프 및 서킷
내구성을 구축하고 복싱 기술을 연마하기 위해 분할 운동의 두 번째 부분에는 월요일, 수요일, 금요일에 심장 박동의 3 일 루틴. 운동은 3 분 간격의 점프 로프 3 세트를 포함 할 수 있으며, 스피드 백을 치고, 섀도 박스를 만들고, 무거운 백을 펀치 할 수 있습니다. 이러한 복싱 연습은 burpees, lunge thrusts 및 lateral bounds와 같은 다른 연습이있는 회로로 결합 될 수 있습니다. 체중 운동의 경우 4 세트 20 회를 완료하는 것이 목표입니다. 근육 부전이 일어나기 전에 최대한 많은 reps를하는 6 개의 plyometric 팔 굽혀 펴기 세트를 추가하십시오. 회로를 작성하기 위해 복부 및 어깨 운동을 통합 할 수도 있습니다. 예를 들어 직선 크로스 펀치, 오버 헤드 펀치, 어깨 프레스 및 아령이있는 측면 상승을 포함하는 30 초 스테이션의 회로를 설정하십시오. 세트 또는 회로 사이의 휴식 시간을 60 초로 제한하여 심박수를 일관된 수준으로 유지하십시오.
약용 공은 힘으로
복서는 근육의 스트레치 - 쇼트닝 속성을 활용하는 플라이 오 메트릭 운동을 통해 약재를 사용하여 폭발력을 형성합니다. Barry Jordan의 "Medical Aspects of Boxing"에 따르면, 흉부 패스, 오버 헤드 패스, 겨드랑이 패스, 하이 던트 및 일방적 인 슈트 타입 타입 던지기와 같은 다양한 약 공 던지기를 수행하면 상체 권력을 발전시킬 수 있습니다.트위스트 스로우를 운동에 추가하면 등뼈 및 기타 핵심 안정화 근육을 강화할 수 있습니다. 연습은 상대방과의 연속적인 패스, 서있는 측면 던지기, 앉아 있거나 서있는 어깨 너머로하는 패스를 포함 할 수 있습니다. 상지의 심장에 헌신 한 날에 약봉 연습을 회로에 통합 할 수 있습니다.
기본에 충실하십시오: 영양
모든 사람들에게 처방 될 수있는 단일 마술 복식은 없습니다. 그러나 복서 사료의 45 ~ 55 %는 곡물 파스타와 현미를 포함 할 수있는 탄수화물로 구성되어야합니다. 현미와 콩 접시는 교육에서 복서를위한 최고의 저렴한 식사 중 하나입니다. 물고기, 가금류, 달걀, 두부, 적포도주, 견과류 등 다양한 단백질 공급원이 식단의 30-40 %를 차지합니다. 식이 요법의 15 %는 필수 지방이나 지방산 인 Omega-3와 Omega-6 지방과 아보카도, 종자 및 올리브에서 발견되는 단일 불포화 지방에서 유래합니다. 최대한 신선한 과일과 채소를 먹고 적어도 하루에 1 갤런의 물을 마시십시오. 튀긴 음식뿐만 아니라 설탕으로 채워진 음식이나 고도로 가공 된 음식은 피하십시오.
