대부분의 직장인, 풀 타임 대학생 및 회복 된 사람들에게는 엉덩이와 허벅지를 강화하고 단단하게 고정시키는 것이 어려울 수 있습니다 질병이나 부상에서. 그러나 더 많은 지방을 태우고 더 짧은 시간에 더 많은 근육을 만들 수있는 운동 루틴으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 당신이하는 일상은 당신의 목표, 당신이하는 스포츠 또는 활동 그리고 당신의 체력 수준에 달려 있습니다.
엉덩이와 허벅지 기본 사항
허벅지와 엉덩이를 분리하는 대신 두 가지 근육 그룹을 다른 다리와 엉덩이 근육과 함께 세 가지 기본적인 운동으로 작업하십시오. 스텝 업과 런지. 이들은 물리 치료사 인 그레이 쿡 (Gray Cook)에 따르면, 대부분의 현장 및 법정 스포츠에서 흔히 볼 수있는 기본 동작 패턴 및 발 위치입니다. 쪼그리고 앉는 자세는 발로 서있는 자세에서 엉덩이 거리만큼 몸을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 깊은 스쿼트는 엉덩이에 근육 활동을 더 많이하며, 허벅지가 바닥과 평행하지 않은 부분 스쿼트는 허벅지에 더 가깝습니다. 스텝 업에서는 계단 오르기와 마찬가지로 낮은 서있는 자세에서 높은 자세로 이동합니다. 런지 (lunge)에서는 한발로 앞으로 나아가서 두 다리를 구부리면서 서있는 자세에서 아래쪽으로 움직입니다. 이 연습 문제에 익숙해지면 한 손 또는 양손에 자유로운 몸무게를 유지하여 저항과 강도를 높입니다.
필요없는 심장이 필요하지 않습니다.달리기와 자전거 타기와 같은 전통적인 심혈관 운동은 엉덩이와 허벅지를 조율하고 심장 혈관 내구성을 향상시키는 데 항상 필요한 것은 아닙니다. 신진 대사와 심박수를 줄이기 위해 하체, 근력 운동과 회로 훈련을 병행하여 최소한의 휴식으로 일련의 운동을 수행하십시오. 운동 강도는 보통 안정된 페이스 에어로빅을 시뮬레이트하기 위해 낮거나 보통입니다. 펜실베이니아의시 핏 스 버그 대학 (Shippensburg University)에서 실시 된 한 연구에서 여덟 명의 여성이 두 가지 다른 날에 서킷 트레이닝과 전통적인 러닝 머신 운동을 수행했다. 대사율과 산소 소비 수준은 회로 훈련 후에 디딜 방아 운동 세션 후에보다 높았다. 회로 훈련 운동에는 스쿼트, 스텝 업, 돌진, 점프 로프, 케틀 벨 스윙 및 데 드리프트가 포함될 수 있습니다. 회로를 1 ~ 2 회 더 반복하기 전에 1 ~ 2 분 동안 휴식하십시오.
트레이닝 트레이닝이 너무 건강하면 인터벌 훈련을하십시오. 이것은 당신이 고강도 운동의 한판 승부를 수행하고 즉시 낮은 강도 운동의 기간을 수행합니다. "Journal of Obesity"지의 2012 년 6 월호에 발표 된 12 주간의 연구 결과에 따르면, 연구를 통해 고강도 간격 훈련을 한 젊은 남성들은 체지방이 17 % 감소하여 0 점을 얻었습니다.다리가 마른 체중 4 킬로그램. 당신은 에어로빅 운동을이 방법으로 하체 강도와 동력 운동으로 통합 할 수 있습니다. 예를 들어 15 ~ 20 초 동안 스쿼트를하거나 무거운 kettlebell 스윙과 2 분의 점프 로프 또는 조깅을 수행하십시오. 2 ~ 3 분간 휴식을 취한 후 사이클을 2 ~ 4 회 반복합니다.
훈련받은 것을 얻으십시오.
