귀하의 둔부를 시트 쿠션으로 꾸준히 치료하면 약화되어 무릎, 허리 및 엉덩이 부상을 유발하는 근육의 불균형을 초래할 수 있습니다. 당신의 tush를 벗어나고 목표로 한 운동을 수행하면 엉덩이의 근육을 강화하고 조율 할 수 있고 많은 여성들을위한 투쟁 인 그 두려운 낮은 배꼽 똥을 방아쇠를 당기는 앞으로 기울어 진 엉덩이를 막을 수 있습니다. 이 운동은 멋진 장비를 필요로하지 않으며 집에서 바로 할 수 있습니다.
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뚱뚱한 발파 작업 일정
여성은 하체에 지방을 저장하는 경향이 있으며, 엉덩이에 과도한 지방을 가지고 다니면 볼 수 없습니다. 당신이 목표로하는 운동의 수와 상관없이 모든 근육 정의. 지방을 줄이려면 전문가들은 대부분의 날에는 최소 30 분간의 심장 강화와 일주일에 2 일간의 강도 훈련을하는 것이 좋습니다. 집에서 심장은 잔디를 깎거나, 뛰어 넘거나, 조깅을하거나, 가능한 경우 고정식 자전거 또는 러닝 머신을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 엉덩이 조율 연습 이외에도 힘 훈련에는 팔 굽혀 펴기, 널빤지, 죽은 리프트 및 덤벨 가슴 프레스가 포함될 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 후원 한 연구 결과에 따르면 4 렙 엉덩이 확장은 운동에 포함시킬 수있는 가장 효과적인 엉덩이 운동 중 하나입니다. 운동은 손과 무릎에서합니다. 한쪽 다리를 뒤로하고 무릎을 90 도로 구부린 후 발바닥을 천장에 향하게하십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때, 당신의 tush를 짜내고 다리를 뒤로 내립니다. 12 회 상담 후 스위치를 맞 춥니 다.
엉덩이 이외에 최적의 열량 화상을 위해 다리의 커다란 근육을 작동시키기 때문에 허리 운동을 홈 운동의 일부로 만드는 것이 좋습니다. 한 발 앞에서 큰 발걸음을 내딛고 무릎을 구부린 다음 엉덩이를 낮추는 기본 돌진을 포함하십시오. 그런 다음 앞 허벅지가 바닥과 평행 할 때 출발점으로 돌아와 다리를 전환합니다. 다리를 번갈아 가며 12 회 반복하십시오. 여분의 도전을 위해, 앞이나 뒤에있는 플랫폼에서 한 발을 쉬는 동안 돌거나, 손에 덤벨을 들거나, 걷기를 수행하십시오.
엉덩이 쥐어 짜기
엉덩이 뺨을 함께 쥐어 짜내십시오. 의자에 앉아서, 누워 있거나 똑바로 서있는 동안 이것을 할 수 있습니다. 다리 운동은 이러한 수축을 강조합니다. 무릎을 구부린 상태에서 얼굴을 위로 향하게합니다. 무릎과 어깨가 정렬 될 때까지 엉덩이와 허리를 들어 올리십시오. 당신의 glutes를 짜내고 2 5 카운트에 대한이 위치를 잡기 위해 복근을 조입니다. 그런 다음 천천히 낮추고 12 회 모션을 반복하십시오. 한쪽 다리에 운동을하면 어려워 질 수 있습니다.
