올바르게 사용하면 발목 무게로 근육 질량이 증가하고 운동 강도가 바뀔 수 있습니다. 발목 무게는 일반적으로 벨크로 끈으로 붙인 발목 주위를 감싸는 작은 무게의 벨트입니다. 피트니스 센터에서 널리 이용 가능하며 일반적으로 체육관 및 피트니스 센터의 무게가 안정되어 있습니다.
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에어로빅 운동
발목 무게는 에어로빅 운동을하거나 달리기 나 걷기를 할 때 다리에 저항을줍니다. 발목 무게는 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 분당 3 ~ 5 박자 씩 심장 박동수를 올리고 산소 섭취량을 5 ~ 10 % 증가시킬 수 있습니다. 동시에 에어로빅 운동을하는 동안 발목 무게를 착용하면 부상 위험이 높아집니다. 그들은 기술과 걸음 걸이를 크게 바꿀 수 있으며 부상이나 사고를 초래할 수 있습니다.
-대상 근육
발목 무게를 포함하는 운동으로 가장 많은 이익을 얻을 수있는 근육은 대퇴사 두근 또는 허벅지 근육입니다. 강하고 발달 된 허벅지 근육은 무릎이나 다리가 덜 손상된 후 재활의 중요한 부분이며, 걷거나 등반하기 위해 약화 된 무릎에서 압력을받습니다. 허벅지 근육 덩어리를 만들기 위해서는 발목에 끈을 묶고 튼튼한 의자에 앉아 있어야합니다. 천천히 한쪽 다리를 들어 올리고 똑바로 세우고 다리를 천천히 내립니다. 10 번 반복하고 다른 다리를 반복하십시오. 계속하면서 쿼드가 조여지고 성장할 것입니다.
다양한
발목 무게는 여러 운동의 저항을 크게 증가시킬 수 있습니다. 근육 덩어리를 만드는 것 외에도 관절염과 같은 퇴행성 관절 질환을 앓는 사람들을 돕고 관절로부터 압박감을 느끼기에 충분한 근육량을 만들 수 있습니다. 서있는 엉덩이 납치 운동을 수행 할 때 발목 무게를 첨부하십시오. 안쪽 허벅지와 둔부 근육을 만들려면 1 파운드에서 3 파운드 범위의 발목 무게를 지우십시오. 당신의 힘에 달려 있습니다. 가능한 한 튼튼한 의자 뒤에 서서 서서히 한쪽 다리를 옆으로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 누르고 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리에서 10 번 반복하십시오. 다리를 뒤로 들어 올리면서 의자의 뒷 부분을 계속 잡고 양쪽을 각각 10 번 누르고 내립니다.
강도
스포츠 의학의 American College에 따르면, 재활 상황을 돕는 것 외에도, 발목 무게가 운동을 강화하려는 운동 선수에게 적절한 장비 선택 일 수 있다고합니다. 운동은 최대한의 이익을 얻기 위해 세 세트의 10 ~ 20 회 반복으로 일주일에 두세 번 수행해야합니다. 발목 무게는 근육 질량을 추가로 늘리고 측면 판자, 전면 판자 및 새도우와 같은 운동을 통해 등을 강화할 수 있습니다.강도를 높이고 루틴 동안 안정성 공에 앉아서 발목 무게로 다리 리프트를하는 추가 근육을 만듭니다. 공의 균형을 유지하는 데 필요한 핵심적인 참여로 체력 개선 효과가 증가하고 쿼드에서 발생할 수있는 질량이 증가합니다.
