식품으로 더 빨리 달릴 수 있습니까?

주자 인 경우 시간을 개선하기위한 방법으로 비판적인 눈을 식단으로 전환시킬 수 있습니다. 그리고 당신은 - 당신이 먹는 것이 운동의 속도뿐만 아니라 운동 전, 운동 중 및 운동 후 느낌에 영향을 미칠 수 있습니다. 스포츠 영양은 단순히 경주 전에 탄수화물을 쌓는 것보다 복잡합니다. 수유 섭취뿐만 아니라 단백질, 지방, 비타민과 미네랄을 살펴 보더라도 식사를하면 시간을 향상시킬 수 있습니다.

탄수화물 필수 사항

탄수화물은 주간 식단을 지배해야하며, 일일 칼로리의 60-70 %를 공급해야한다고 미국 정형 외과 학회 (American Academy of Orthopaedic Surgeons)가 권장합니다. 그러나 매일의 탄수화물의 최적 양은 다른 주자의 것과 다를 수 있습니다. 영양학과 영양학, 캐나다 영양사, 미국 스포츠 의학 대학은 하루 체중 kg 당 탄수화물 2.5g과 하루에 575g 사이의 권장량을 권장합니다. 탄수화물과 같은 낮은 혈당 지수를 가진 탄수화물 식품은 혈당을 안정적으로 유지하기 때문에 단순한 당과 같은 혈당 수치가 높은 식품보다 지구력을 더 효과적으로 증가시킵니다. 과일, 채소, 콩과 식물 및 전체 곡물은 일반적으로 혈당 지수가 낮습니다.

충분한 단백질 얻기

주자는 손상된 조직을 재건하기 위해 매일 단백질을 필요로합니다. 탄수화물과 마찬가지로 체중과 주간 거리도 단백질에 대한 필요성에 영향을 미칩니다. 평균 미국인에 대한 단백질 권장량은 체중 1 파운드 당 36 그램이지만 캐나다 영양 학회, 영양사, 미국 스포츠 전문 대학에서는 주자가 0.5에서 0.5 파운드를 얻도록 권장합니다. 파운드 당 8 그램. 적절한 단백질이 없으면 근육 조직이 파괴되어 속도에 영향을 줄 수 있습니다.

지방으로 연료 공급하기

너는 부끄러움을 피할 지 모르지만, 올바른 양과 올바른 유형을 먹는 한, 지방은 두려워 할 것이 없다. 당신의 몸은 에너지를위한 지방과 지방 용해성 비타민 A, D, E 및 K를 대사하기 위해 필요합니다. 영양 및식이 요법 사, 캐나다 영양사 및 미국 스포츠 의학 대학에서는 일일 칼로리의 20-35 % 포화 지방에서 10 %, 다 불포화 지방에서 10 %, 단일 불포화 지방에서 10 %를 포함하여 지방에서 나온 것입니다.

주자를위한 비타민과 미네랄

비타민과 미네랄 결핍은 당신을 늦출 수 있습니다. 2005 년 6 월 "미국식이 협회 저널"에 발표 된 연구에서 여성 운동 선수의 36 %와 남성의 6 %가 철분 결핍 상태 였기 때문에 피로감과 호흡 곤란을 유발할 수 있습니다. 월경 중 혈액 손실은 여성의 철분 결핍의 위험을 증가시킵니다.고기와 짙은 녹색 잎 채소와 같은 식물성 식품에서 발견되는 철분 외에 뼈 밀도를 유지하기 위해 칼슘과 비타민 D가 필요하며 에너지 생산과 근육 복구를 보장하기 위해서는 비타민 B가 필요합니다. 비타민 C 및 E와 같은 항산화 물질, 셀레늄과 같은 미네랄 및 베타 카로틴과 같은 카로티노이드는 세포를 손상으로부터 보호합니다. 견과류, 씨앗, 전체 곡물과 함께 과일과 채소를 매일 5 회 이상 섭취하면 필수 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있습니다.