상완 이두근 근육을 구축한다는 것은 근육 세포를 찢고, 수리하고, 개조하고 성장시키기에 충분한 강도로 팔뚝에 도전해야한다는 것을 의미합니다. 너가 처음 무게 무게 조련사이 으면, 20 파운드는 명확하게 너의 팔의 정면에 근육 이익을 자극 할 것이다. 또한, 이두근 루틴을 변경하면 팔뚝의 크기가 향상됩니다.
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전반적인 교육 프로그램
당신의 이두근 근육은 덤벨 가슴 프레스와 아령 숄더 프레스를 포함한 다양한 운동을 위해 체중을 집을 때 사용됩니다. 풀다운과 행 같은 뒷 운동은 팔뚝 근육을 강하게 활성화시킵니다. 균형 잡힌 저항 훈련 과정은 팔뚝, 삼두근 및 삼각근 사이의 근육 불균형을 예방하는 데 필수적입니다.
근육 질량을 구축하려면 각 이두근 운동의 4 ~ 6 세트에 대해 6 회에서 12 회까지만 반복 할 수 있도록 충분히 무거운 무게를 사용해야합니다. 컬링 20 파운드. 아령은이 반복 범위 내에서 머무르면 팔뚝을 세웁니다. 그러나 운동의 상향 및 하향 위상에서 4 초 카운트를 사용하여 이두근 컬을 수행하는 경우 강도를 변경하고 더 큰 팔뚝을 만듭니다.
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빠른 템포 컬 (Fast Tempo Curls)각 컬을 수행하는 속도를 높이면 더 큰 팔뚝을 만들 수 있습니다. 더 빠른 추진력으로 컬을 완성하는 위험은 당신이 트렁크를 휘두르는 것이다. 20 파운드를 들어 올리기 위해 몸을 휘두르지 않도록 몸을 단단히 고정시켜 트렁크를 안정시킵니다. 덤벨 빨리.
네거티브 컬 (Negative Curls)
네거티브 세트 훈련은 정상적인 2 초 카운트를 사용하여 이두박근을 수축시키고 짧게하는 해제 방법입니다. 그러나 5 초에서 10 초 사이의 시간을 사용하여 팔뚝을 수축시키고 긴장시켜야합니다. 이것은 매우 강렬한 리프팅 스타일이기 때문에 세트당 6 ~ 8 번의 반복 만 수행하면됩니다.
등척성 수축
