일주일에 한 번 뚱뚱한 손실 과정을 시작하고 심지어 1 파운드 또는 2 파운드를 잃을 시간이 주어집니다. 7 일 동안 체지방을 상당량 잃어 버리는 것은 불가능합니다. 몸은 시간이 지남에 따라 지방을 대사시켜 신체 구성을 변화시킵니다. 1 주일에 체중이 증가하지 않았으므로 짧은 시간 내에 체중 감량을 기대할 수 없습니다.
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뚱뚱한 손실 기본
소비하는 음식과 타는 음식 사이에 500 칼로리의 적자를 만들 때 파운드를 잃게됩니다. 그 파운드가 뚱뚱한 것이 든, 대부분 물과 근육이든, 당신이 얼마나 많은 체중을 잃어야하는지, 얼마나 빨리 잃어 버리 느냐에 달려 있습니다. 몸에 더 많은 양의 지방이 있으면할수록 일주일 후에 더 많이 뛸 수 있습니다. 체중 감량 리얼리티 쇼에서 경쟁자들과 마찬가지로 상당히 과체중이라면, 여분의 것이 많기 때문에 단기간에 많은 양의 지방을 잃을 수 있습니다.
처음에 잃는 무게의 상당 부분은 지방뿐만 아니라 물의 무게입니다. 나트륨이 들어있는 가공 식품이 적은 건강한 식생활 계획에 몸이 적응하면 저장된 체액을 배출하게됩니다. 대부분의 다이어트 계획은 또한 물에서 충분한 수분 공급을 권장하여 배고픔과 신체 건강을 유지시켜 주므로 더 많은 수분을 배출 할 수 있습니다.
체지방을 효과적으로 잃음
체지방을 잃을 때 칼로리 부족이 필요합니다. 운동과 건강한 식습관을 함께 사용하십시오. 미국 스포츠 전문 학교 (College of Sports Medicine)에 따르면 운동은 중등도의 심혈 관계 운동을 포함해야하는데, 주당 약 250 분의 체중 감량을 경험해야합니다. 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 활동하지 않은 분은 특히 좋습니다.
또한 힘은 비 연속적인 날에 모든 주 근육 그룹을 적어도 일주일에 두 번 훈련시킵니다. 지난 몇 번의 노력으로 무겁게 느껴지는 운동을 8 회에서 12 회 반복하여 연습하십시오. 12 회 반복 한 후 체중이 가벼워지면 늘릴 시간입니다. 이것들은 건강을위한 근력 강화 훈련의 기본 지침입니다; 전력, 크기 및 강도 개발을 위해 다른 강도 훈련 프로토콜이 사용됩니다.
매일 먹는 칼로리 수를 줄이면 적자를 달성하는 데 도움이됩니다. 신선한 야채를 충분히 먹고 온건 한 양의 식사를 식사에 집중하십시오. 하루에 4 번 20-30 그램과 같은 적절한 단백질을 마시면 허벅지 근육을 보존하기위한 근력 강화 운동을 지원할 수 있습니다. 단백질을 함유하고 체중 감소를 지원하는 식품에는 희박한 육류, 피부가없는 가금류, 두부, 저지방 유제품, 달걀, 유장 단백질 및 어류가 포함됩니다.
빠른 체중 감량은 근육 손실을 의미 할 수 있습니다.
최적의 지방 손실을 위해 신진 대사를 계속하려면 1 일당 200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오.이보다 낮게 떨어 뜨리면 1 주일도 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 특히 목표 체중에 가깝다면 더욱 그렇습니다. 기아를 두려워하기 때문에 당신의 몸은 당신의 뚱뚱한 상점에 붙들고 있습니다. 근육은 몸을 유지하는 데 더 많은 에너지를 필요로하므로 잃을 지방이 많지 않으면 근육 조직을 연료로 태울 것입니다. 평균 과체중 인 경우 저 칼로리 메뉴를 따르는 동안 운동하지 않으면 근육 질량이 손실되는 모든 파운드의 25 %입니다.
1 주일에 1 ~ 2 파운드, 또는 이미 몸이 가늘어 졌을 때 1 / 2 파운드를 잃으면 근육 손실의 더 큰 비율이 발생할 가능성이 높아집니다. 지방 대신 근육을 잃게되면 체중이 줄어들지 만 신체 구성은 실제로 더 뚱뚱해 지도록 기울어집니다. 급격하게 과체중이 아니며 일주일에 많은 체지방이나 체중을 잃어 버리려고한다면 몇 파운드 이상을 잃지 않고 극심한 조치로 인해 손실되는 것은 대부분 물과 마른 체질입니다.
체지방 감소 가이드 라인
최적의 체지방률에 대한 공식 가이드 라인은 없지만 미국 운동 협의회 (Council on Exercise)는 주당 1 %가 아닌 1 % 씩 계산합니다. 일주일에 체지방을 잃을 수 있지만 그 양은 너무 적어서 캘리퍼스 나 체지방 수치와 같은 체지방 측정 값에서 합법적 인 변화를 얻지 못할 것입니다. 이러한 방법은 사용자 오류의 영향을받을 수 있으며, 규모의 경우 수화 작용에 영향을받습니다. 따라서 눈에 띄는 변화는 부정확 한 측정 결과 일 수 있습니다. 체지방 감소는 일반적인 욕실 체중계에 1 파운드 또는 2 파운드 정도 떨어질 수 있습니다.
여성의 적합하고 건강한 체지방 비율은 21-24 %입니다. 남성의 경우 14 ~ 17 %입니다. 운동 선수는 다소 낮은 수준을 가질 수 있으며 여전히 건강합니다. 신체 기능을 유지하고 내부 기관을 보호하기 위해서는 모든 사람들이 일정량의 필수 지방을 필요로합니다. 남성의 경우이 수준은 2 ~ 5 %입니다. 여성의 경우 10 ~ 13 %.
