귀하의 칼로리 섭취를 줄이고 더 많은 칼로리를 태울 때 체중 감량이 발생하지만 너무 큰 적자를 창출하면 실제로 역효과를 낼 수 있습니다. 당신의 체중 감량은 당신이 지방보다는 근육을 태우고, 당신은 몇 파운드를 더 무겁게합니다. 그것이 체중 감량에 빠른 티켓처럼 보이기 때문에, 연료 공급 하에서 유혹되고 있지만 그것은 비생산적입니다. 체중 감량에 관해서는 인내심을 갖고 일주일에 1 ~ 2 파운드의 안전하고 지속 가능한 손실률을 유지하십시오. 어떤 사람들에게는이 비율이 너무 공격적이며 주당 1/2 파운드가 더 효과적입니다.
Extreme Calorie Deficits Backfire
식사 계획에서 너무 많은 칼로리를 자르면식이 요법을 유지하기가 어렵습니다. 처음에 제한적인 계획으로 체중을 줄 일지라도, 그 계획을 유지 관리하지 못할 수도 있습니다. 당신이 체육관에서 화상을 입었을 때 "다이어트"전에했던 것처럼 다시 먹으면, 당신은 시작했을 때보 다 더 살찌게됩니다.
250 ~ 500 칼로리의 작은 적자가 발생하거나 더 크고 활동적인 사람들을 위해 1,000 칼로리의 적자가 발생하여 몸의 사용을 장려합니다 체중 감량을 위해 에너지를 저장 한 지방. 적자가 너무 커지면 몸이 굶고있는 것처럼 느껴지고 신진 대사가 급격히 감소하여이 과격한 상태에서 벗어나게됩니다.
기아가 감지되는 경우 몸을 지키기 위해 뚱뚱한 상점에 들러 붙어 있으므로 호르몬 생산에 필요한 칼로리 수를 줄이고 작은 움직임을 촉진하며 근육을 유지할 수 있습니다. 지방. 당신은 칼로리를 적당히 줄이면 900 칼로리 이하의 다이어트를 할 때 지방이 적게 든다. 매우 낮은 칼로리 계획의 시작 또는 전면적 인 금식으로, 당신은 당신의 규모에서 더 낮은 숫자를 알아챌 수 있습니다.하지만 잃어버린 것은 대체로 물 무게입니다.너무 적은 칼로리 섭취에 대한 신체의 반응은 갑상선 및 성 호르몬 생산을 줄이고 코티솔과 같은 스트레스 호르몬 생산을 증가시키는 것입니다.Psychosomatic Medicine 2010 년호에 실린 한 연구에 따르면 저 칼로리식이를 유지하는 것은 진정한 생리적, 생물학적 스트레스 요인입니다. 체중 증가 및 체지방 저장은 코티솔 수치가 높고 갑상선 및 테스토스테론 수치가 낮을 때 더 많이 나타납니다.
운동의 유형은 체중 감량에 중요합니다.
칼로리를 태우고 심장과 호흡기를 강화하는 데 도움이되는 일정량의 심혈관 운동이 중요합니다. 그러나 너무 많은 것은 생리적으로 힘든 일이 될 수 있습니다. 꾸준한 속도로 꾸준히 작업하면 몸이 그 작업 부하에 적응하고보다 효율적으로 작동하므로 적은 노력으로 열량을 줄일 수 있습니다. 안정된 조깅을 1 시간 동안 계속하는 등의 정상 상태 심장 박동은 낮은 강도의 버스트와 모든 강도의 버스트를 교대로 사용하는 짧은 간격 세션보다 연소하는 지방에서는 덜 효과적입니다. 2011 년 Journal of Obesity 발행. 예를 들어 10 분 1 회 분량의 단거리를 포함하는 30 분짜리 세션에서 상당량의 칼로리를 태울 수 있으며 인슐린 레벨을 조절하는 데 도움이되는 지방 연소 용량 및 포도당 내성 향상과 같은 기타 생리적 인 이점을 경험할 수 있습니다 혈당을 낮추고 지방을 저장합니다.
운동 중에 너무 많은 에너지를 발휘하면 하루 중 늦게 고갈 될 것입니다. 일상 활동으로 많은 칼로리를 태우지 않을 것입니다. 운동 루틴을 통해 집안일을 다른 사람들에게 위임하거나, 목적지에 더 가까이 주차하거나, 계단을 통해 엘리베이터를 선택하는지 스스로에게 물어보십시오. 이러한 작은 활동은 사소한 것처럼 보일 수 있지만 칼로리가 합산됩니다. 당신은 실제로 당신의 공식 운동 방식 때문에 열량이 적을 수도 있습니다.
체중 감소 성공을위한 체력 훈련
타원형에 대한 훈련 시간을 완료하기 위해 체중을 뛰어 넘는 경우 체중 감량을 방해하고 체중을 늘릴 수도 있습니다. 체중 훈련은 칼로리 섭취를 적당히 줄 였을 때 마른 근육을 유지하는 데 도움이됩니다. 마른 근육과 지방의 비율이 높고 근육이 더 대사 적으로 활동하기 때문에 칼로리를 더 효율적으로 태우므로 몸의 구성이 건강 해집니다.
한 시간에 한 시간 이상 강도 훈련은 비생산적입니다. 모든 주요 근육 그룹에 적어도 일주일에 두 번 주소를 지정하십시오. 실패로 연결되는 일련의 8-12 반복이 있습니다. 목표에 따라 세트 수를 3 개 또는 6 개로 늘릴 수 있지만 근력 증강 및 수리를 위해 최소 48 시간 동안 각 근육 그룹을 휴식해야합니다.
체중 감량 재설정
체중 감량 노력을 강화하면 장기간에 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 칼로리를 심각하게 줄이는 대신 하루 250 칼로리의 적자를 유지하는 것이 좋습니다. 이로 인해 일주일에 약 1 / 2 파운드의 손실이 발생하지만 식사를 할 때 더 많이 먹을 수 있으며 가끔 치료할 여유가 있으므로 박탈감을 느낄 수 없으며보다 강렬한 운동을 할 수있는 에너지를 갖게됩니다.
식이 요법과 운동 습관이 가난하지 않은 수면, 만성 피로 및 빈번한 질병과 관련이있는 경우 체중 감량 이외에도 체중이 증가 할 경우 변경해야 할 때입니다. 야채, 과일, 통 곡물, 마른 단백질, 저지방 유제품 및 불포화 지방을 식사량으로 섭취하십시오. 마지막 식사를 한 지 몇 시간이 지났 으면, 에너지를 증진시키기위한 운동 전에 작은 간식을 갖습니다. 예를 들어, 땅콩 버터가 든 바나나 또는 요구르트 한 잔. 1 시간 이상 지속되는 힘든 세션 후에는 단백질과 탄수화물을 보충 해 근육을 회복하고 근육을 키울 수 있습니다. 특히 다음 식사 시간이 몇 시간이면 더욱 좋습니다. 체중 감소를 지원하는 적절한 운동 후 간식에는 우유 및 딸기와 혼합 된 유장 단백질, 전복 빵에 칠면조 샌드위치의 절반 또는 사과와 함께 단단한 삶은 달걀이 포함됩니다.
