근육을 만들고 강하게되면 매일 운동을하도록 요구하지 않습니다. 실제로, 회복은 근육 섬유가 실제로 고치고 재건하는 중요한 기간이며 근육 질량과 힘을 향상시키는 데 도움이됩니다. 운동을하는 동안 시간을내어 근육을 피로하게하고 나머지는 필요로합니다. 운동의 종류와 강도에 따라 신체를 회복해야하는 시간은 하루로 제한되거나 여러 날이 필요할 수 있습니다.
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변경 전철
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저항 훈련. 사진 크레디트: Demid Borodin / Hemera / Getty Images
근육 활동 방식은 다양합니다. 초보자의 경우, 팔 굽혀 펴기, 웅크리는 훈련, 삼두근 딥 및 발치와 같은 체중 운동을 사용하여 저항 운동을 선택할 수 있습니다. 아령이나 체중 기계를 사용할 때는 운동 근육을 피로하게하기 전에 8-12 반복의 한 세트를 완료 할 수있는 무게를 사용하십시오. 특정 근육 그룹을 훈련 시키거나 한 운동으로 전체 몸을 훈련시킬 특정 날을 지정하십시오. 어느 쪽이든, 근육 섬유가 더 강하게 수복되고 성장하기 위해서는 운동을 한 후에 근육 섬유를 휴식시켜야합니다. 훈련 할 때 사용하는 집중도와 훈련 세션의 길이에 따라 수동적으로 또는 능동적으로 휴식을 취하는 지, 다음 운동 전에 얼마나 많은 시간을 할지가 결정됩니다.
완전히 휴식
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운동 일 사이에 휴식을 취하십시오. 사진 크레디트: ULTRA F / Photodisc / Getty Images 초보자이거나 단 한 번의 운동으로 강렬한 몸 전체를 훈련하는 경험이 많은 운동 선수 인 경우 하루 종일 근육을 완전히 쉬어야 할 수도 있습니다. 이러한 종류의 휴식을 수동 회복이라고하며 근육 섬유가 회복되고 다시 자라게합니다. 장시간 동안 경쟁하거나 훈련하는 것은 실제로 휴식하고 회복하기 위해 하루 이상을 요구할 수 있습니다. 매주 평균 2 ~ 3 일 강도 훈련을하는 한, 휴식과 회복에 필요한 시간을내어 근육을 구축하는 데 도움이됩니다.
휴식과 일
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디딜 방아는 심장 운동을합니다. 사진 크레디트: Serghei Starus / iStock / Getty Images
Active recovery를 사용하면 동시에 작업하고 휴식 할 수 있습니다. 어제 타겟팅 한 근육 그룹을 다른 근육 그룹을 목표로하면서 쉬게 할 수 있습니다. 전신 강도 훈련 세션이 끝난 다음 날 심혈관 활동으로 기차를 교차 할 수있는 옵션도 있습니다. 이러한 적극적인 회복 훈련 일 동안 최대한의 심장 박동수의 40 ~ 60 % 만 운동하도록 노력하십시오.
믹스 업
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손 가중치. 사진 크레디트: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images
트레이닝 일 수와 운동간에 회복되는 기간과 관계없이 근육을 계속 구축하고 운동을 신선하게 유지하려면 주기적으로 근육을 "놀라게"하십시오. 10 파운드를 들어 올리면 덤벨이 잠시 동안, 12 파운드의 한 켤레를 데리러. 다음 운동 중에 몸무게를 재십시오. 항상 체중계를 사용하는 경우 체중계 또는 케이블로 일부 세트에서 작업하십시오. 일방적 인 리프트를 수행 할 때는 반대쪽부터 시작하십시오. 신선한 운동으로 근육을 "놀라게"한 후에, 최상의 결과를 얻기 위해 단백질이 많은 영양, 충분한 물과 충분한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
