당신의 천골은 척추 바닥의 거꾸로 된 삼각형처럼 보이는 작은 뼈입니다. 두 개의 거대한 엉덩이 뼈의 중간에 붙어있는 장골은 정말로 근육과 뼈를 감싸고 있습니다. 스트레치가 너무 멀리 있거나 심한 낙상으로 고통받으며 성체는 그 자리를 벗어날 수 있습니다. 불행히도, 당신은 그것을 제자리로 되돌릴 수 없습니다; 거기에 대한 구체적인 재 위치 지정 연습이 있습니다. 그러나 복구 프로세스를 몇 가지 단계로 시작할 수 있습니다.
오늘의 비디오
스트레칭 중이고, 발가락이나 바닥에 닿아 내려 갑자기 "팝!"하는 소리가 들린다 고 가정 해보십시오. 빠른 시체 검사를 통해 어디서나 고통을 느끼는지 확인하십시오. 디스크 추간판이나 돌출부와는 달리, 당신의 천추에 손상을 입히면 아마도 둔한 고통을 느낄 것입니다. 허리 부상과 같이 다리에 발을내는 대신 척추골의 가장 낮은 부분 인 천골 부위에서 천골 부상이 아플 것입니다.
자세히보기: Sacroiliac Pain에 가장 적합한 스트레치
Sacrum Anatomy
성기는 ilia라고 불리는 엉덩이 양쪽의 두 개의 큰 힙뼈 사이에 위치합니다. 이 거대한 뼈는 엉덩이에게 구조를 제공하고 척추를 다리에 연결합니다. 천골은 실제로 18 세에서 30 세 사이에 융합 된 5 개의 척추로 이루어져 있습니다. 꼬리뼈는 천골 밑에 위치하며 자연스럽게 융합 된 3 ~ 5 개의 척추로 만들어져 있습니다. sacroilac joint 또는 SI joint라고 불리는 sacrum과 iilia 사이에 관절이 있습니다.
인대가 다른 뼈와 연결되는 결합 조직의 띠가 몇 가지 인대가 있는데, 이는 ilia와 성기를 연결합니다. 첫 번째는 천장 인대입니다. sacrospinous 인대와 sacrotuberous 인대도 있습니다. 세 개 모두가 천골과 ilia를 함께 고정시켜 서로 멀리 떨어져서 움직이지 않도록합니다.
Sacroiliac 기능 장애
이 인대에 과도한 힘을 가하면 신전이 뻗어서 완전히 찢어져서 천골이 장골에서 멀어지게됩니다. 이것이 영원히 운동 할 수있는 능력을 망칠 수는 없지만 운동으로 며칠 또는 몇 주간을 쉬게 할 정도로 고통 스럽습니다. 천장 관절에 대한 손상은 전형적으로 발가락 터치와 같은 전방 굽힘 운동에서 발생합니다. 앉아있는 나비처럼 다리를 너무 많이 밖으로 돌리면 일어날 수도 있습니다. 여성은 남성보다 천장 관절 손상의 발병률이 높습니다. relaxin이라는 호르몬 때문일 수 있습니다. 여성에서 인대를 약간 더 탄력있게 만듭니다.
-
더 읽기:
사골 장 합동 강화 운동 제자리로 움직이지 않은 천골을 재활하려면 상처를 입거나 다치게하지 않는 튼살을 시도 할 수 있습니다. 엉덩이를 회전시키고 천장 관절을 움직이는 나비 또는 비둘기 자세와 같은 앞으로 굽히는 뻗기와 뻗기를 피하십시오. 또한 당신은 단순한 호흡 훈련으로 할 수있는 엉덩이를보다 대칭으로 만드는 작업을해야합니다.
무릎 관절 늘이기
운동으로 허리 둘레를 걱정하지 않고 허벅지 스트레칭을 할 수 있습니다.
방법:
벽의 구석 옆에 등을 대고 누워 있습니다. 천골의 측면에 다리가 부상 당하지 않도록하십시오. 부상당한 쪽 다리를 위로 들어 올려 벽에 대십시오. 무릎을 최대한 똑바로 유지하십시오. 20 ~ 30 초 동안 스트레치를 잡고 측면을 전환하십시오. 대퇴사 두근 스트레치
엉덩이 굴곡근이 단단한 경우 늑골을 당겨서 천장 관절에 스트레스를 줄 수 있습니다. 이 운동으로 힙 flexlex를 늘리십시오.
방법:
벽에서 팔 길이만큼 떨어져 서십시오. 벽에 한 손을 대고 다른 손으로 발목을 잡고 엉덩이쪽으로 발을 당깁니다. 20 ~ 30 초 동안 기다렸다가 측면을 전환하십시오. 90-90 다리 리프트
이 운동은 엉덩이와 천골의 비대칭을 교정하여 상지의 상처 부위를 압박하는 데 도움이됩니다.
방법:
발에 등을 대고 벽에 눕습니다. 엉덩이와 무릎은 90도 각도로 구부려 야합니다. 코를 통해 숨을 쉬며 입을 통해 숨을 쉬십시오. 숨을 쉴 때 발 뒤꿈치를 벽에 내려 놓고 햄스트링을 구부리십시오. 그런 다음 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎보다 낮아 지도록 엉덩이를 이동하십시오. 다른 호흡을하고 벽에서 오른발을 들어 올리십시오. 세 번의 호흡을 완료 한 후 휴식하십시오.
