팔 굽혀 펴기는 간단하고 시간이 걸리는 운동이며 운동의 척도입니다. 이사 할 여지가있는 한 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 강력한 것을 얻으려면 팔 굽혀 펴기를 사용하십시오 - 그러나 그것은 형식에 대한 지식과 몸의 작동 방법을 필요로합니다.
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근육 운동
일반적인 팔 굽혀 펴기는 광범위한 근육을 작동시킵니다. 이 운동과 관련된 기본 근육은 전방 및 내측 삼각근, 삼두근 및 가슴 근육이며, 이는 각각 팔과 가슴의 근육입니다. 또한, 허리, 복부, 엉덩이 및 엉덩이의 근육은 팔 굽혀 펴기를 할 때 효과가 있습니다. 어떤 각도로 팔 굽혀 펴기와 같은 변형을 할 때, 특정 근육을 목표로 삼을뿐만 아니라 다른 덜 사용되는 근육 그룹을 통합합니다.
적절한 양식
팔 굽혀 펴기를 가장 효과적으로하는 가장 중요한 요소는 적절한 형태입니다. 이것은 팔 굽혀 펴기가 근육을 더 많이 만들 수있게 해주고 강하게 할 수는 있지만 부상을 예방합니다. 기본적인 팔 굽혀 펴기에서, 당신의 머리의 수준에 어깨의 측에 당신의 팔에 지상에 편평한 놓기에 의하여 시작하십시오. 손바닥은 손가락 끝이 앞으로 향하도록 바닥에 평평해야합니다. 손바닥은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 양 발이 함께 있고 발가락이 구부러져있어 발가락의 바닥이 땅에 닿아 있습니다. 복부와 엉덩이를 굽히고 몸을 유지하고 뻣뻣한 자세를 유지하면서 팔꿈치가 거의 똑바로 날 때까지 몸을 위로 밀어주십시오. 이 자세에 도달하면 잠시 기다린 다음 천천히 내려주십시오. 기본 팔 굽히개를 8-12 반복하십시오. 당신이 강해질수록 반복 횟수와 반복 횟수를 늘리십시오.
->다른 유형
기본적인 푸시 업 이외에 약간 다른 근육 그룹을 작동시킬 수있는 몇 가지 변형이 있습니다. 처음 시작하는 경우 표준 무릎 쑤심에 문제가있는 경우 무릎을 구부리고 피봇 포인트로 사용하면 천천히 힘을 얻을 수 있습니다. 발이나 손을 들어 올리거나 기울여 팔다리를 올리면 근육의 다른 부분이 작동합니다. 벤치에서 발을 들어 올려 가슴을 땅에 가깝게두면 가슴 위쪽을 움직일 수 있습니다. 벤치에 손을 대고 발을 땅에 더 가깝게 올리면 팔 굽혀 펴기를하면 가슴의 아래쪽 부분이 형성됩니다. 기본적인 푸시 업 형태로 손가락을 약간 안쪽으로 향하게하면 삼두근이 더 잘 움직입니다. 변이를 할 때도 등을 똑바로 세우고 복부를 구부린 자세를 취하십시오.
정기적인 팔 굽혀 펴기를 여러 번 할 수있게되면 몸에 여분의 체중을 더할 수 있습니다. 이것은 누군가가 당신의 몸무게를 잡아 주거나 당신에게 무게를 안전하게 쥐고있는 특별한 끈으로 붙들어서 할 수 있습니다.
결론
팔 굽혀 펴기는 훌륭한 운동의 원천입니다. 그들은 외부 장비의 방식을 거의 요구하지 않으며, 특히 상체 강도를 만들고 유지하는 데있어 신체의 많은 부분에 유익합니다. "New York Times"에 실렸던 2008 년 기사에 따르면 나이가 먹을수록 혜택이 특히 좋습니다. 푸시 업을 올바로 수행 할 수있는 능력은 노화 과정을 얼마나 잘 견딜지를 보여주는 좋은 지표입니다. 또한 팔 굽혀 펴기는 힘과 근육 기억을 제공하여 넘어 지거나 넘어 지기도합니다. 앞으로 넘어지면 대개 자신을 붙잡고 팔 굽혀 펴기와 유사한 움직임으로 끝냅니다. 근육과 뼈가 악화되면서 나이가 들면서 떨어지는 것이 진짜 문제가 될 수 있습니다. 그러나 팔 굽혀 펴기를하는 것은 그 과정을 늦추고 가을에 자신을 대할 수 없었을 때 일어날 수있는 손상을 방지하는 데 도움이됩니다. 적절한 형태와 능력에 대한 존중을 통해 팔 굽혀 펴기는 신체의 여러 부분에 힘을 줄 수 있습니다.
