치어 리딩은 힘, 지구력, 유연성 및 균형이 요구되는 고도의 신체 활동입니다. 이러한 핵심 영역 각각에 대한 컨디셔닝 운동을 주간 교육 프로그램에 통합해야합니다. 일주일에 한 번 다음과 같은 컨디셔닝 운동을하십시오. 더 약한 지역에서 두 번째 컨디셔닝을하십시오. 당신이 열심히 일하도록 권유 할 수있는 파트너와 컨디션을 잡고 올바른 양식을 사용하고 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
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장점
추를 사용하여 엘리베이터를 기초로 한 동작을 모방합니다. 엉덩이 너비와 앞으로 가리키는 발가락에 대해 발로 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 직각으로 구부린 상태에서 양손으로 덤벨을 들고 팔꿈치를 단단히 누르십시오. 이 위치에서 머리를 약간 들어 올리고 다리를 똑바로 세워서 턱 바로 아래에서 휴식하십시오. 이 정확한 동작을 시작 위치로 낮추고 역전시킵니다. 다음으로, 턱 수준에서 가중치로 시작하십시오. 당신의 팔이 똑바로 될 때까지 당신의 머리 위로 몸무게를 떨어 뜨리고 누르십시오. 각 운동의 12 반복을 3 세트 완료하십시오.
인내력
빠른 속도로 음악을 연주하는 치어 리더 회로 운동으로 내구성을 향상시킵니다. 다른 25 개의 응원 잭, 날카로운 높은 "V"와 낮은 "V"동작 및 회복 행진을하는 점프 잭, 다음 연습을 10 번 반복합니다. 곧장 점프 - 낮게 쪼그라 앉고 높게 뛰어 올라 하늘; tuck jumps - 낮게 쪼그리고 턱 위치로 뛰어 오릅니다. 그리고 점프 스플릿 - 공중에서 낮잠을 자고 다리를 바꿔 높이 뛸 때. 모든 운동을 1 ~ 2 회 반복합니다. 5 회까지 회로를 작업하십시오.
유연성
유연성을 높이려면 매일 신축해야합니다. 스트레칭 전에 워밍업을하고 30 ~ 60 초 동안 각 스트레치를 잡고 최대 효과를 발휘하도록하십시오. 오른쪽, 왼쪽 및 가운데: 각 방향으로 분할을 늘립니다. 일단 어떤 방향으로도 완전히 갈라진다면, 앞쪽 다리에 앞으로 기울어 져있는 뻗은 다리를 잡고, 등쪽 다리를 머리쪽으로 구부립니다. 등에 누워서 발을 발 뒤꿈치쪽으로 잡아 당겨 발 뒤꿈치를 움켜 쥐고 손으로 발 뒤꿈치를 잡습니다. 마지막으로 등을 구부리려면 뒤로 굴곡 자세를 유지하십시오. 발을 손 가까이 움직이거나 다리를 한 번에 들어 올리는 변형을 포함하십시오.
잔액
소파 쿠션이나 팽창 식 밸런스 디스크와 같이 바닥과 플로어 위치를 안정적으로 유지할 수있는 표면에서 연습하여 균형을 향상시킵니다. 발의 엉덩이 폭과 팔 높이가 "V"인 엘리베이터 위치에 서십시오.터치 다운 동작으로 발과 함께 cupie를 시도하십시오. 가능한 한 1 피트 자세를 취하십시오. 적어도 한쪽 발에 서서 발을 들여 올린 다리와 무릎이 당신 앞을 똑바로 가리 키도록 자유를 가져라. 팔은 높은 "V"동작을해야합니다. 양쪽에 모두 한발 자세를하십시오. 모든 균형 자세를 최소 1 분 동안 유지하고 복부 근육을 당기고 엉덩이 근육을 조여줍니다.
