토틸라, 치즈 및 약간의 기름이 필요한 세 가지 성분만으로도 퀘사 디야는 단순하고 저렴한 식사를 제공합니다. 그러나 치즈가 들어있어 건강한 옵션은 아닙니다. 올바른 재료를 선택하고 부분 크기를 적당하게 유지함으로써 퀘사 딜라는 편안하고 영양가있는 점심 또는 저녁 식사가 될 수 있습니다.
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기본 케사 디야 영양
MarthaStewart의 요리법에 따르면. co.kr에서 기본적인 퀘사 디아는 밀가루 똘 띠야, 몬테레이 잭 치즈 또는 퀘사 블랑코와 카놀라유로 만든다. 각 8 인치 밀가루 옥수수 - 조리법은 2를 요구한다 - 카놀라유의 1 개 큰 스푼에는 124 칼로리 및 지방질의 14 그램이있는 그러나, 146 열량과 3.7 그램을 포함한다. 몬테레이 잭 치즈는 1 / 2 컵당 211 칼로리와 17 그램의 지방을 함유하고 있으며, 퀘쇼 블랑코는 183 칼로리와 14 그램의 지방을 함유하고 있습니다. 전반적으로 몬테레이 잭 치즈로 만든 전통 퀘사 디아는 627 칼로리와 38 그램의 지방을 함유하고 있으며, 퀴소 블랑코로 만든 동일한 요리에는 599 칼로리와 35.4 그램의 지방이 들어 있습니다.
미량 영양소 살펴보기
칼슘과 나트륨이 모두 퀘사 디아에 풍부하게 나타납니다. 각 밀가루 옥수수에는 80 밀리그램의 칼슘이 있고 몬테레이 잭 치즈에는 421 밀리그램이 들어 있으며 퀘이 블랑코에는 1/2 컵당 407 밀리그램이 들어 있습니다. 성인은 튼튼한 뼈와 치아를 촉진하기 위해 하루 1,000,000 그램의 칼슘을 목표로해야합니다. 따라서 퀘사 디야는 일상 생활에서 필요로하는 것의 50 %까지 줄 수 있습니다. 반면에, 당신은 나트륨을 제한하고 싶습니다. 몬터레이 잭 치즈는 339 밀리그램을, 퀘사 블랑코는 1/2 컵당 415 밀리그램을 함유하고있는 반면, 각 8 인치 옥수수 나무는 364 밀리그램을 함유하고 있습니다. 나트륨 섭취량을 2, 300 밀리그램으로 제한해야합니다.
칼로리와 지방량 줄이기
집에서 퀘사 디아를 만들면 재료와 부분 크기를보다 효과적으로 제어 할 수 있습니다. 당신은 2 개 대신 밀가루 옥수수를 1 개만 사용하여 열량을 크게 줄일 수 있습니다. 반달 모양을 만들기 위해 토틸라를 반으로 접을 수 있습니다. 당신은 또한 퀘사 디아를 튀기 때 사용하는 기름의 양을 측정해야한다고 요리와 음식 웹 사이트 Kitchn는 말합니다 - 접시에 냄새가 나는 대신 쉽게 파삭 파삭합니다. 칼로리와 지방을 더 줄이려면, 저지방 치즈를 채우고 옥수수에 치즈를 살짝 뿌린다. 사우어 크림은 퀘사 딜라 (quesadilla)의 전통적인 반주이지만 2 스푼의 스푼 당 46 칼로리와 5 그램의 지방이 첨가됩니다. 대신 살사 2 큰술을 사용하여 단 10 칼로리와 0.6 그램의 지방을 제공하십시오.
부스트 영양
통밀 옥수수를 사용하면 같은 양의 칼로리와 지방을 섭취 할 수있을뿐만 아니라 5 그램의 섬유를 소비합니다.치즈 퀘사 디아에는 그 이름만으로 치즈 만 들어 있지만 시금치, 후추, 양파, 버섯 또는 호박과 같은 야채를 추가하면 퀘사 딜라의 비타민과 미네랄 함유량이 증가합니다. 단백질을 첨가하려면 콩, 닭고기 또는 새우를 충전물에 넣으십시오.하지만 이러한 첨가는 접시의 칼로리 카운트를 증가시킵니다.
