무료 체중은 초보자에게 위협적 일 수 있습니다. 특히 체중을 안전하고 효과적으로 사용하려면 적절한 형태가 중요합니다.. 그러나 체육관 멤버가있는 경우 체중 기계로 시작할 수 있습니다. 근육을 분리하여 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 작업 할 수는 없지만 기계는 운동을 안전하게 안내하면서 도전합니다. 가슴 기자와 케이블 기계로 가슴 근육을 쌓아 라.
가슴 압박 기계
가슴 압박 기계는 벤치 프레스를 시뮬레이션하고 어느 손잡이를 선택 하느냐에 따라 가슴과 삼두근 및 어깨를 대상으로합니다.
표준 가슴 압박
1 단계
허리를 패드에 대고 앉으십시오. 당신의 힘을 위해 적절한 양으로 가중치를 설정하십시오. 몸과 평행을 향하게 손잡이를 손잡이 위에 놓습니다.
숨을 내쉴 때 팔꿈치가 완전히 펴지지만 잠기지 않을 때까지 핸들을 앞으로 밉니다. 어깨 블레이드를 등받이에 평평하게 유지하는 데 집중하십시오.
3 단계
상단에서 멈추고 서서히 체중을 낮추어 시작 위치로 돌려 놓습니다.
자세히보기:
가슴 압박에 사용 된 근육 닫기 그립 흉부 압박
이 변형은 표준 그립과 비교하여 삼두근의 활성화를 증가시킵니다.
1 단계
표준 인쇄기에서와 같이 기계에 앉습니다. 이번에는 몸에 수직 인 핸들을 잡으십시오. 운동 중 손목을 중립으로 유지하십시오.
2 단계
숨을 내쉴 때 핸들을 앞으로 밀어줍니다. 팔을 뻗을 때까지 밀어 넣으십시오. 상단에서 멈추고 어깨를 뒤로 젖히는 데 초점을 맞 춥니 다.
3 단계
첫 번째 위치를 완료하기 위해 체중을 다시 시작 위치로 낮 춥니 다.
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케이블 기계는 무게 기계보다 약간의 여유를줍니다. 그러므로 운동을 안전하게하고 있는지 확인하기 위해 양식을보십시오.
1 단계
등받이에 등을 대고 앉으십시오. 케이블의 손잡이는 가슴 중앙에 위치해야합니다. 손잡이를 잡고 손잡이를 가슴 앞쪽으로 움직여 전체 운동을하면서 손목을 구부러지지 않게 중립으로 유지하십시오.
2 단계
숨을 내쉴 때 핸들을 앞으로 밀어서 팔을 곧게 펴십시오. 어깨를 뒤로 젖히십시오. 팔이 곧 뻗을 때까지 계속 누르고 있지만 팔꿈치는 잠겨 있지 않습니다.
3 단계
반복을 시작하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 변형으로, 허벅지쪽으로 케이블을 눌러 케이블 누름을 완료하거나 천장을 향해 올라가 경사 케이블 프레스를 완료 할 수 있습니다.이러한 변형은 다른 각도에서 근육을 작동시키고 새로운 도전을 제공합니다.
서있는 쇠퇴 케이블 서기
서있는 케이블 플라이를하는 동안 척추를 안정화시키고 중심부에 약간의 운동을 제공하십시오.
1 단계
기기의 케이블 손잡이를 손의 윗부분과 수평이되도록 놓은 다음 손으로 손잡이를 잡습니다. 분리 자세의 자세로 서십시오. 즉, 한 발이 다른 발 앞에 약간 있음을 의미합니다.
2 단계
양쪽 팔을 몸 앞에서 팔꿈치가 똑바로 될 때까지 밀면서 팔과 손목을 약간 구부립니다.
3 단계
시작 위치로 돌아가 느리게 제어 된 방식으로 이동합니다. 또한 앞이나 뒤의 케이블을 직접 잡아 당겨 다른 근육을 작동 시키면이 이동을 완료 할 수 있습니다. 그렇게하려면 케이블 높이를 적절하게 조정하십시오.
자세히보기:
케이블 기계 운동
