남성의 경우 해변 시즌을 위해 개발하는 것이 가장 중요한 근육입니다. 또한 여성의 경우 상반신의 힘을 키우면서 팔과 어깨의 음색을 향상시키는 데 훌륭한 운동입니다.
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벤치 프레스는 더 크고 강하고 눈에 띄는 가슴을 만드는 가장 인기있는 운동입니다. 그러나 모든 사람들이 벤치 프레스를 할 수 있거나 할 수는 없습니다. 어깨 부상의 병력이 있다면 벤치 프레스는 이상적이지 않습니다. 어떤 경우에는, 더 강하고 더 큰 근육을 만드는 가장 안전한 방법은 기계 가슴을 누르는 것입니다.
벤치 프레스
벤치 프레스에는 다양한 각도와 아령이나 바벨로 다양한 변형이 가능합니다. 바벨 벤치 프레스로 가슴 근육에 일정한 긴장감을 유지할 수 있습니다. 근육 성장을 촉진시키는 긴장입니다. 당신의 근육에 작용할 수있는 긴장감이 많을수록 몸의 근육 섬유가 많아 져서 체중을 가슴에서 밀어냅니다. 당신이 사용하는 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 태우며 운동 후 근육을 복구하고 재건하는데 근육이 더 많이 필요합니다.
-벤치 프레스를 수행하려면:
- 평평한 벤치 위에 놓고 바 바로 아래에서 눈을 끕니다.
- 중간 너비 그립으로 바를 잡으십시오. 랙에서 막대를 들어 올리고 팔을 잠근 채 가슴의 젖꼭지 선 위로 똑바로 잡습니다.
- 숨을 깊이들이 마시고 가슴을 가운데에 닿을 때까지 천천히 내립니다.
- 아래에서 멈추고 바를 가슴에서 밀어냅니다. 세트 사이에 60-90 초 동안 쉬는 6-10 명의 담당자 4 세트를 수행하십시오.
가슴 압박 기계
이 기계는 "가슴 압박", "앉은 가슴 압박", "기계 압박"또는 "기계 가슴 압박"이라고 표시 될 수 있습니다. "걱정하지 마라. 그들은 모두 같고 벤치 프레스와 같이 가슴 근육을 움직입니다.
등 뒤에서 수행되는 벤치 프레스와는 달리, 가슴을 똑바로 세워 놓습니다. 여러 각도의 핸들 덕분에 어깨 부상으로 고통받는 사람들에게 더 안전한 자세를 선택할 수 있습니다.
흉부 프레스 기계를 사용하려면:
- 흉부 프레스 기계의 등받이에 등을 대십시오.
- 손잡이를 잡고 흉부 프레스 기계의 바닥이나 발판에 발을 평평하게 놓습니다.
- 팔이 똑바로 될 때까지 핸들을 앞으로 누르십시오. 잠시 멈추고 팔꿈치를 구부린 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 4 세트의 8-12 명의 담당자를 수행하고 세트 사이에 60 초 동안 휴식합니다.
어느 것이 더 낫습니까?
벤치 프레스와 가슴 프레스는 모두 가슴 근육을 대상으로합니다. 그러나 둘 다 가슴의 근육을 목표로한다고해서 그들이 평등하다는 것을 의미하지는 않습니다.
쉽게 어깨에 상처를 입히거나 어깨에 통증이 있거나 벤치 프레스에서 벗어나도록 조언받은 사람에게는 기계 가슴 프레스가 가장 적합한 솔루션입니다.
벤치 프레스는 가슴 운동보다 넓은 동작 범위를 훈련합니다. 벤치 프레스를 사용하면 가슴 프레스를 사용하는 것보다 더 많은 근육을 만들 수 있습니다. 그러나 둘 다 증가하는 힘과 근육에 구현할 수있는 고유 한 이점을 가지고 있습니다.
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벤치 프레스가 탁월한 곳
케이블이나 기계가 벤치 프레스를 제한하지 않기 때문에, 당신이 기계를 가지고있는 것보다 바벨. 바벨 벤치 프레싱을 사용하면 근육을 수축하고 근육을 최대한 확장 할 수 있으며, 근육을 더 많이 사용할 수 있습니다. 가슴에서 체중을 밀어 낼 때 체중을 일정하게 유지하기 위해 몸은 안정제로 알려진 작은 근육을 모집합니다.
적절한 벤치 프레스는 전방의 세 러라투스, 앞쪽 삼각근 및 삼두근을 한 번에 모집합니다. 이 근육은 가슴에서 체중을 누를 때 어깨를 안정되게 유지합니다. 그러나 그들은 또한 팔꿈치를 늘리고 몸무게를 올리면서 어깨를 구부리는데 도움을줍니다. 이런 이유로 벤치 프레스에서 무거운 짐을 들어 올리는 경우 스 태터가있는 것이 좋습니다.
가슴 압박기가 탁월한 곳
벤치 프레스에 비해 가슴 프레스 기계가 훨씬 안전합니다. 기계가 케이블 및 풀리를 사용하고 고정 된 이동 선상에 있기 때문에이 작업을 수행 할 필요가 없습니다.
바벨이 아닌 기계를 사용하기 때문에이 기계를 싱글 암 프레스에 사용할 수도 있습니다. 이렇게하면 바벨 벤치 프레스로는 힘을 다른 수준으로 끌어 올 수 있습니다.
또한 벤치 프레스와 비교할 때 가슴 프레스는 시간이 훨씬 더 효율적입니다. 바벨 벤치 프레스와 같이 무게를 추가하거나 제거 할 필요가 없습니다. 핀을 한 몸무게에서 다른 몸무게로 옮기고 운동을 계속하기 만하면됩니다.
벤치 프레스가 실패한 곳
벤치 프레스는 거대한 시간 투자입니다. 적절한 기술을 배우고 형식을 마스터하는 것은 기계에 앉아서 핸들을 밀어내는 것보다 시간이 더 걸립니다.
리프트를 올바르게 배우는 데 필요한 시간 외에도 막대에 중량 플레이트를 추가해야하기 때문에 시간 소모적입니다. 세트 사이에 휴식 시간이 주어지면 벤치에서의 작업 세트가 거의 15-20 분 정도 걸릴 수 있습니다. 바쁜 사람들에게는 운동의 절반이나 전부입니다.
벤치 프레스를 잘못 실행하거나 너무 많은 무게를 너무 많이 가하면 어깨 관절에 부상을 입을 수 있습니다. 오늘날 많은 사람들이 컴퓨터에서 일하고 (어깨로 내부적으로 회전하는) 엉덩이를 움켜 쥐고, 가슴을 무겁게 누르고있는 동안 누워서 어깨를 내부적으로 회전시킨 자세로 두는 것이 이상적이지 않습니다.
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가슴 누르기가 실패한 곳
벤치 프레스에서 더 강 해지면 항상 더 많은 접시를 추가 할 수 있습니다. 그러나 흉부 프레스 기계를 사용하면 최고 체중으로 최대한 끌어 올리면 할 수있는 일이 없습니다.
