가슴과 어깨가 강하면 전체 피트니스 및 근육 성능에 중요합니다. 이 근육 그룹에 대한 수십 번의 운동이 있지만 특정 운동은 다른 운동에서 우월한 것으로 테스트되었습니다. 가슴과 어깨에 가장 좋은 운동은 벤치 프레스와 오버 헤드 프레스와 같이 잘 아는 운동입니다.
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Barbell Bench Press
1 단계:바벨 랙 앞에 벤치를 놓습니다. 바닥에 평평한 발로 벤치 위에 등을 대고 어깨 너비로 바벨 위에 손을 댄다. 랙에서 바벨을 들어 올려 가슴에 직접 닿게하십시오.
제어가되면 바벨을 가슴까지 내립니다. 바벨이 가슴을 치 자마자 바벨을 하늘쪽으로 밀어 팔을 팔꿈치가 곧게 펴질 때까지 올리십시오.
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1 단계:
발목을 어깨 너비로, 등을 패드가있는 나머지 부분에 대고 덱 데크 머신에 앉으십시오. 핸들의 손과 팔의 뒤쪽을 패드 또는 장비의 "날개"에 올려 놓습니다. 팔꿈치는 약 90도 각도에 있어야합니다.
2 단계:
코어를 사용하고 팔을 몸의 중심으로 가져옵니다. 천천히 동작을 뒤집어 팔을 컨트롤과 함께 처음으로 되돌릴 수 있습니다.
벤트 - 포워드 케이블 크로스 오버
벤트 포워드 케이블 크로스 오버는 2012 년 연구에 따르면 가슴 근육의 세 번째로 활성화 된 운동입니다. 이 연습에서는 덤벨이나 바벨을 사용하는 대신 케이블로 연결된 두 개의 키 스택을 사용합니다.
1 단계:
케이블 기계의 중앙에 서서 한 발 앞쪽에 서서 시작하십시오. 각 손에있는 케이블 손잡이를 어깨 위로 약간 잡아서 잡으십시오.
2 단계:
팔을 거의 완전히 벌린 상태에서 팔을 신체의 중앙을 향하여 아래로 내립니다. 컨트롤을 사용하여 손을 시작 위치로 되돌리고 반복합니다.
어깨 운동
어깨는 앞쪽 삼각근, 중간 삼각형 및 후부 삼각근의 3 개의 근육으로 구성됩니다.미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 2014 년에 발표 한 연구에 따르면, 다양한 운동으로 세 근육을 모두 목표로해야하기 때문에 특정 운동이 "최고의"어깨 운동으로 두드러지지 않습니다.
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어깨를 타겟으로하는 운동이 많이 있지만, 전방 삼각근을 최대한으로 활성화시키는 덤벨 숄더 프레스입니다.
1 단계:
각 손에 덤벨을 사용하여 발바닥의 엉덩이 폭을 벌리십시오. 손바닥이 몸에서 멀어지는 방향으로 덤벨을 어깨 높이까지 올리십시오.
2 단계:
팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 올리십시오. 한 번의 반복에 대한 제어로 낮 춥니 다.
45도 기울기 행
ACE 연구에 따르면, 45도 기울기 행은 중간 삼각근을 대상으로하는 최상의 운동입니다.
1 단계:
45도 각도의 경사 벤치에 얼굴을 아래로 내려 놓으십시오.
2 단계:
각 손에 덤벨을 들고 팔을 구부린 다음 어깨 뼈를 짜내서 가슴에 아령을 당깁니다. 컨트롤과 반복으로 천천히 내려갑니다.
뒷좌석에 장착 된 라이즈 높이:
어깨의 뒤쪽 삼각근을 타겟으로 할 때, 장착 된 후방 라이즈 드 라이즈가 최선의 선택입니다.
1 단계:
바닥에 발로 의자 나 벤치에 앉아 있습니다. 엉덩이 부분을 약간 구부리고 평평한 등을 대고 허벅지에 가슴을 올려 놓으십시오.
2 단계:
