평평한 벤치 프레스 운동은 체육관에서 흉부 근육을 강화하기 위해 수행되는 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 그러나 과도한 훈련 및 / 또는 부적절한 형태와 기술로 어깨 관절이 아플 수 있으며 이로 인해 진행이나 부상이 고생 상태가 될 수 있습니다. 기술을 확인하고 변경하고 약한 근육 그룹을 강화하면 흉부 운동 중 어깨 통증을 줄일 수 있습니다.
->오늘의 비디오
기술
벤치 프레스 중 손으로 배치하면 어깨 통증, 특히 부하가 증가 할 때 역할을 할 수 있습니다. 무게가 무거울수록 무게가 더 가벼울수록 어깨 관절에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 정형 외과 및 스포츠 센터 센터의 존 그린 필드 (Jon Greenfield) 박사는 강조합니다. 어깨 너비보다 큰 바 위에 손을 대면 어깨 관절의 스트레스가 줄어 듭니다.
기울기 벤치 프레스는 어깨 조인트의 스트레스를 줄이기 위해 평평한 벤치 프레스의 대안입니다. 경사면에서 제공되는 각도는 가슴을 움직이면서 어깨 관절의 토크를 감소시킵니다. 평평한 벤치 프레스와 마찬가지로, 경사 기자는 당신의 근육을 대상으로하고 아령이나 바벨로 할 수 있습니다.
회 전자 커프는 어깨 관절에있는 4 개의 작은 근육으로 구성됩니다: 작은 상어, 초만원, 상지 및 견갑골. 회전근 개의 커프 근육은 벤치 프레스 운동 중에 어깨 관절을 안정화시키기 위해 함께 작동합니다. 벤치 프레싱 동안의 어깨 통증은 로테이터 커프 근육의 약화로 인한 것 같습니다. 약한 근육은 종종 회전근 개 충돌 증후군 (rotator cuff impingement syndrome)과 관련된 회전근 개 파열 (rotator cuff tear)의 원인이되기도하지만, 항상 그러한 것은 아닙니다. 매우 가벼운 덤벨 또는 케이블 풀리 저항을 사용하여 내부 회전 및 외부 회전과 같은 운동을 사용하여 일주일에 1-2 회 10 회 반복하여 회전근 개 운동을 수행하십시오.
더 강하게 뒤로
등을 강화하는 데 더 많은 훈련을하는 것은 가슴 운동뿐만 아니라 자세를 향상시키고 어깨 문제를 예방할 수 있습니다. 매 1 회의 가슴 운동마다 2 ~ 3 회의 등뒤 운동을하여 가슴 운동과 다시 운동의 균형을 유지하십시오. 이것은 하나의 흉부 운동마다 두 번의 등 운동을 수행하거나 별도의 하루에 등 훈련을 수행하여 같은 운동으로 수행 할 수 있습니다. 흉부 훈련을 보완하기위한 효과적인 등 운동은 풀업, 데드 리프트, 구부러진 행, 위도 풀다운 및 앉은 케이블 행을 포함합니다.
경고
흉부 운동 중 어깨 관절 통증이 나타나면 즉시 운동을 중지하고 근육을 쉬게하고 적어도 일주일 동안 치유하도록하십시오. 그런 다음 기술을 변경하고 회전근 개와 등 근육을 강화하는 훈련에 집중하십시오.통증이 호전되지 않으면 의학적 조언을 구하십시오.
