당신은 나가서 비싼 장비를 많이 사거나 체육관에 가입 할 필요가 없습니다. 중력을 사용하면 필요한 모든 장비를 갖추게됩니다. 저항으로 체중을 사용하여 운동하면 집에서 근육의 힘과 정의를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비밀은 소파에서 내리고 움직이는 것입니다! 이러한 운동을 할 때 심각한 통증이 생기면 의사와 상담하십시오.
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Pushup
웹 사이트 운동 목표. "강력한 팔, 가슴 및 어깨 근육을 구축하는 가장 좋은 상반신 운동. 엎드리고 발의 공에 손을 댄 채로 몸을 지탱하십시오. 손이 어깨 아래에 위치하며 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다. 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목 사이에 직선을 형성하도록 핵심 근육을 조입니다. 두 팔을 동시에 구부리고 가슴쪽으로 몸무게를 낮추십시오. 가슴이 바닥에서 약 1 인치 떨어져있을 때 멈 춥니 다. 잠시 멈추고 두 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 되돌립니다. 고갈 될 때까지 반복하십시오.
힌두 푸시 업 (Hindu Pushup)
이 운동은 푸시 업 운동과 비슷한 위치에서부터 시작되지만 어깨에서 발목까지 직선을 유지하는 대신 엉덩이가 공중에 들러 붙는 것으로 시작합니다. 정기적 인 팔 굽혀 펴기와 마찬가지로 몸을 낮추십시오. 그러나 자신을 땅에 곧게 내버려 두지 말고, 머리와 가슴으로 약간 앞으로 뛰어 내리면서 엉덩이를 땅쪽으로 내리는 동안 앞으로 움직 이도록하십시오. 가슴이 땅에 매우 가까워 질 때까지 몸을 낮추고, 엉덩이가 거의 땅에 닿는 동안 머리와 가슴을 들어 올리십시오. 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 시작 위치로 되돌아 가도록 이동을 반대로하십시오.
상승 된 벽 보도
이 운동은 위에 나열된 것과 같은 위치에서부터 시작하지만 발의 공에 기대어 앉히는 대신 가슴과 근육을 사용하여 발을 올려 놓습니다 바닥에서 약 2 피트 떨어진 벽. 발목에서 어깨까지 직선이 있는지 확인하고 두 팔을 구부려 신체를 땅바닥으로 내리고 발을 벽에 붙이면서 계속 누르십시오. 가슴이 땅에서 약 1 인치 떨어져있을 때 멈추고 가슴, 어깨, 팔의 근육을 사용하여 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 반복을 수행 할 수 없을 때까지 반복하십시오.
딥
이 운동은 몸을 지탱할 수 있도록 어깨 너비만큼 떨어져 놓을 수있는지지가 필요합니다. 체육관에서 딥 머신은 훌륭하지만, 집이없는 경우 집에서 몇 개의 의자를 사용할 수도 있습니다.딥 머신이나 두 개의 견고한 직선형 의자 사이에 서서 한 손을 등판 위에 올려 놓습니다. 바닥에서 발을 들어 올려 몸무게가 팔에지지되도록하십시오. 양쪽 팔을 동시에 구부리고, 팔을 몸에 가깝게 유지하고 체중을 땅쪽으로 낮추십시오. 팔뚝이 바닥에 평행 할 때 멈 춥니 다. 이 자세를 1 초간 유지 한 다음 두 팔을 곧게하여 시작 위치로 되돌립니다. 고갈 될 때까지 반복하십시오.
