회로 훈련에는 휴식 기간이있는 연속적인 일련의 연습이 포함됩니다. 민첩성을 비롯하여 개발하려는 피트니스의 특정 측면을 강조하기 위해 회로 교육을 쉽게 사용자 지정할 수 있습니다. 민첩성, 즉 신체의 방향을 빠르고 효율적으로 바꾸는 능력은 운동 선수에게는 필수적이며 비 운동 선수에게도 도움이됩니다.
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기본 계획
전에 회로 훈련을 한 적이 없다면 천천히 시작하십시오. 일주일에 1-2 일 정도 걸릴 것입니다. 또한 회로 훈련 루틴 전에 뻗기와 워밍업을 계획하고 부상을 방지하고 관절과 근육 유연성을 향상시키기 위해 쿨 다운을 계획하십시오. 전형적인 세션에는 5 세트 (회로) - 반복 10 회의 반복, 반복 사이의 휴식 간격이 포함될 수 있지만, 회로 수준에 따라 회로 학습 루틴을 설계해야합니다. 민첩성 회로 교육 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
민첩성 훈련
사다리 훈련은 발놀림의 민첩성을 높입니다. 그들은 초라하기 좋은데, 왜냐하면 그들은 당신을 지쳐 가지 않을 것이고, 만약 당신이 더 나아진다면, 당신은 나중에 지구력이나 저항 훈련을 추가 할 수 있습니다. 민첩성 사다리는 상업적으로 이용 가능하지만 테이프로 표시 할 수도 있습니다. 18 인치 제곱으로 약 30 피트가되어야합니다.
사다리 민첩성 훈련의 예로는 Hop Scotch drill과 In-Out drill이 있습니다. 홉 스카치의 경우 사다리의 한쪽 끝에서 시작하여 첫 번째 사각형으로 뛰어 들어 왼발에 착지합니다. 다음 광장으로 뛰어 들어 두발에 착륙 한 다음 세 번째 광장에 오른발에 착지하십시오. 네 번째 스퀘어로 건너 뛰고 양발로 다시 이동하십시오. 사다리의 끝에 도달 할 때까지 그 패턴을 계속하십시오. 그것은 한 반복을 완료합니다. In-Out 훈련의 경우 왼발을 사용하여 첫 번째 정사각형으로 빠르게 이동 한 다음 오른쪽으로 내립니다. 그런 다음 왼발을 밟고 오른쪽으로 두 번 째 사각형 바깥쪽으로 빠르게 걸어갑니다. 왼쪽 발을 먼저 세 번 누른 다음 오른쪽으로 세 번째 사각형의 안쪽으로 들어가서 네 발바닥의 바깥쪽으로 한 발을 내딛고 왼발을 올린 다음 오른쪽으로 밟습니다. 사다리의 끝까지 도달 할 때까지 교차하는 사각형의 안쪽이나 바깥쪽으로 스테핑을 계속하십시오. 그것은 한 반복을 완료합니다.
수행하려는 사다리 민첩성 훈련을 천천히 연습하십시오. 실제 회로에서 최고 속도로 이동할 준비를하십시오. 반복 할 때마다 사다리의 시작으로 돌아가서 그 회로에서 반복을 모두 마칠 때까지 반복하십시오. 회로간에 완전히 휴식하십시오.
스프린트 훈련
스프린트 훈련은 민첩성을 개발하는 데 필요한 기술과 속도를 제어하는 능력을 향상시킵니다.시동기 훈련은 할로우 스프린트와 크루즈 앤 스프린트입니다. 할로우 스프린트의 경우 30m 간격으로 5 개의 콘을 설정하십시오. 첫 번째 30m 동안 스프린트, 두 번째 조그로 조깅, 스프린트가 마지막 콘에 도달 할 때까지 조깅으로 달리기를 계속하고 스프린트에서 끝납니다. 뒤로 걸어서 반복하십시오. 크루즈와 스프린트는 60m 지점에서 원뿔과 100m 거리가 필요합니다. 조깅을 시작한 다음 점차적으로 속도를 높이십시오. 이때 60m 지점에서 최고 속도로 달리십시오. Sprint는 최종 40m의 최고 속도. 뒤로 걸어서 반복하십시오.
스프린트 훈련은 과세하고 더 오래 걸리기 때문에 회로 당 두 번의 반복만으로 시작할 수 있습니다.
진행
초급 회로 교육 프로그램을 어려움없이 수행 할 수 있으면 일정에 주당 1 일을 추가하거나 반복 또는 회로 횟수를 늘려 도전을 높일 수 있습니다. 변경 사항을 적용하기 전에 의사와상의하십시오.
고려 사항
민첩성 회로 훈련은 연속적이지 않은 날에 수행되어야하므로 일주일에 회로 훈련 날이 둘 이상이면 일정을 따라야합니다. 회로 훈련 중 언제든지 통증이나 불편 함을 느끼면 중단하거나 휴식을 취하고 의사와 상담하십시오.
