미국 스포츠 의학 대학 및 질병 통제 예방 센터와 같은 건강 단체는 노인들에게 정기적으로 운동을 강력히 권합니다. 심혈관 훈련은 심장 건강, 체력 및 혈중 지질 프로필을 유지하고 향상시킵니다. 힘과 균형 훈련은 뼈와 근육을 강하게 유지하고 일상 생활을보다 쉽게하며 낙상을 예방합니다. 서킷 트레이닝은 이러한 모든 트레이닝 모드를 헬스 클럽의 수석 피트니스 프로그램에서 종종 사용되는 시간 효율적이고 효과적인 운동 형식으로 통합합니다.
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회로 창의성
회로 운동을 디자인 할 수있는 방법은 다양합니다. 먼저 세션에 할당 할 수있는 총 시간을 결정합니다. 이는 현재의 체력 수준에 따라 다를 수 있습니다. 최소한 10 분짜리 세션부터 시작하여 가능하면 30 분에서 60 분짜리 세션까지 진행하십시오. 다음으로 수행 할 연습 문제를 결정하십시오. 회로에는 8 ~ 10 개의 운동이 포함되는 경우가 많지만 스테이션을 더 많거나 적게 구성 할 수 있습니다. 운동을 얼마나 오래 할 것인지에 따라, 완료 할 회로의 라운드 수와 각 회로를 수행 할 시간을 결정하십시오. 각 스테이션은 동일한 시간 동안 수행 할 수 있으며, 심혈관, 체력 및 균형 운동의 간격을 변경할 수 있습니다.
근육 이동
노인은 근력과 골밀도를 유지하기 위해 적어도 일주일에 두 번 강도 운동을 수행해야합니다. 강도 운동은 체중, 밴드 또는 튜빙과 같은 탄성 저항, 아령 또는 케이블 기계와 같은 기타 저항 훈련 장비로 수행 할 수 있습니다. 신체의 각 주요 근육 그룹이 표적화되도록 충분한 운동을 선택하십시오. 귀하의 간격 길이는 각 강도 운동을 적어도 10-15 회 반복 할 수있게하십시오. 시간이 중요한 요소 인 경우, 웅크리는 것과 팔꿈치 조합에 이두근 컬과 같은 하나 이상의 근육 그룹을 대상으로하는 운동을 선택하십시오. 근력 트레이닝을 처음 사용하는 경우, 먼저 앉아 운동을 선택하고보다 어려운 운동으로 진행하기 전에 핵심 강점을 구축하십시오.
본질적으로 반복적이고 리듬감이있는 운동은 호기성 활동으로 간주 될 수 있습니다. 걷기와 자전거 타기와 같은 전통적인 에어로빅 옵션은 운동 장비가 있거나 걷기 트레일에서 회로를 완성 할 때 잘 작동합니다. 대체 에어로빅 선택은 행진, 무릎 리프트 또는 프론트 킥 또는 좋아하는 댄스 동작과 같은 체조 운동이 될 수 있습니다.
균형과 안정성
