좋은 회로 훈련 프로그램에는 전신 운동이 포함됩니다. 회로 훈련 과정에는 걷기 또는 자전거 타기와 같은 지구력 활동, 근육을 강하게 유지하는 힘 훈련 및 부상 예방을위한 유연성 훈련이 포함되어야합니다. 이러한 유형의 훈련에는 여러 스테이션이 포함되어 있는데, 스테이션 간에는 거의 또는 전혀 휴식을주지 않고 연속적으로 연습이 완료됩니다. 회로 훈련 루틴은 체력 수준에 따라 수정 될 수 있으며 누구든지 수행 할 수 있습니다.
지구력 훈련
노인들을위한 최고의 심장 혈관 운동은 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 영향이 적은 운동입니다. 가벼운 운동 프로그램으로 시작하여 일주일에 7 일 동안 신체 활동을 최대 30 분까지 점차적으로 진행해야합니다. 이 활동으로 어지럽거나 가슴 통증을 느끼게해서는 안됩니다. 심혈관 운동을 회로 훈련 루틴에 통합하는 경우 3 ~ 5 분 동안 러닝 머신을 걷거나 조깅 한 후 다음 회로로 이동하십시오.
앉은 줄 기계를 사용하십시오. 패드에 대고 등을 똑바로 세우고 가슴을 위로 향하게하십시오. 각 손에 손잡이 한 개를 잡고 뒤로 당겨 팔꿈치를 뒤로 가져옵니다. 어깨 뼈를 짜내고 세 번 세우고 숨을 내쉬십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 다음으로, 양쪽 발을 바닥에 평평하게 놓고 평평한 벤치에 자세를 잡아서 가슴 압박을하십시오. 복부 근육을 관여시키고 허리를 벤치로 누르십시오. 각 손에 덤벨을 들고 팔을 양쪽에 두십시오. 귀 옆에 각 덤벨이 달린 90도 각으로 팔꿈치를 구부리지 마십시오. 그것들을 동시에 공중에 밀어 넣고 시작 위치로 돌아가서 내릴 때 내뿜고 흡입합니다.
레그 프레스 기계를 허리와 플랫폼의 양쪽 발에 대고 앉으십시오. 어깨 너비를 벌리면서 무릎을 90 도로 구부립니다. 좌석의 양쪽에있는 손잡이를 잡고 무릎에 아주 약간의 굽힘이있을 때까지 복근을 쥐고 다리를 펴십시오. 허벅지 근육을 짜내고이 위치를 3 번 유지하고 내 뿜으십시오. 천천히 시작 위치로 돌아가서 흡입하십시오. 근육 균형을 위해서는 햄스트링 근육의 발목 골절을 수행하십시오. 패딩 된 플랫폼에 얼굴을 대고 몸에 맞는 무게로 조정하십시오. 롤링 패드를 송아지 근육 밑에 놓고 다리로 레버를 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
Arms
바벨과 함께 이두근 컬을 수행합니다. 양손으로 바벨의 양쪽 끝을 잡습니다. 어깨 너비를 벌리고 발을 세우고 무릎을 약간 구부린 자세로 똑바로 세우고 똑바로 세우십시오.복부 근육을 짜내고 허리에 팔꿈치를 내려 놓고 어깨쪽으로 바벨을 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 삼두근의 경우, 바벨과 함께 해골 분쇄기를 수행하십시오. 바닥에 발을 평평하게 놓고 평평한 의자 위에 놓고 눕히십시오. 더 편안하게 벤치에 발을 올려 놓을 수 있습니다. 머리 위로 바벨을 들고 공중에서 두 팔을 위로 올리십시오. 팔꿈치를 구부린 다음 바벨을 이마쪽으로 가져와 내 뿜으십시오. 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아가서 흡입하면서 3 초간 기다리십시오. 정면으로 올라간다. 어깨 너비를 벌리면서 똑바로 편다. 무릎을 약간 구부린다. 한쪽 손으로 바벨을 들고 복부 근육을 감싸고 팔을 벌리면서 바벨을 위로 들어 올려 어깨와 일직선이되도록하십시오. 3 카운트를 기다리고 시작 위치로 돌아가서 흡입합니다.
스트레칭
