풀업은 자신의 몸무게를 들어 올리는 어려운 복합 운동입니다. 당신은 오버 헤드 바에 풀업 (pull-ups)을 수행하고, 위로 올라가는 방법과 바를 잡는 것은 당신이 사용하는 근육과 운동이 얼마나 어려울지를 결정합니다. 작업하려는 근육과 자신의 체력 수준에 따라 선호하는 버전을 선택하십시오.
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기술
클로저 그립 풀업을 수행 할 때, 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 앞으로 향하게하여 바를 잡으십시오. 더 전통적인, 넓은 그립 풀업 동안, 손바닥도 앞을 향하고 있지만이 버전에서는 오버 헤드 바를 잡고 손이 어깨 너머 밖으로 몇 인치가되도록하십시오. 클로즈업 및 와이드 그립 풀업 사이의 손 배치의 차이는 운동을 수행 할 때 어깨 관절의 움직임에 영향을줍니다.
Muscles
밀기 그립을 당기는 동안 어깨 관절이 확장되어 상완이 바로 뒤로 움직입니다. 넓은 그립을 사용하면 어깨가 더 큰 정도의 내전을 수행하므로 상완이 몸통 측면으로 움직이는 것을 의미합니다. 어깨 확장과 내전 모두 주로 뒤쪽에서 가장 큰 근육 인 상식을 사용합니다. latissimus dorsi는 두 가지 유형의 풀업에서 주요 이동자입니다. 그러나 클로즈 - 그립 버전에서 이두박근과 가슴 흉선은 ExRx에 따르면 기여할 수 있습니다. 그물. 손을 가까이 대면 팔꿈치를 구부리고 상완을 보충합니다. 가슴의 주요 부분은 어깨 확장과 함께 도움이됩니다.
난이도
손이 가까이있는 그립 위치에서, 어깨와 팔꿈치를보다 기계적으로 유리한 위치에 놓습니다. 이두박박이와 가슴 부분이 공헌 할 수있는 위치에 손을 배치하면 넓은 그립보다 클로즈업 그립 풀업을 더 많이 반복 할 수 있습니다. 와이드 그립을하는 동안, 뒤에서 기수와 기타 근육이 체중의 더 큰 부분을 들어야하므로 두 가지 버전에 더 많은 어려움을 겪습니다.
추가 버전
다른 풀업 옵션은 밀착 그립을 사용하는 것이지만 손바닥이 뒤집혀서 손바닥이 사용자를 향하게합니다. latissimus dorsi가 계속 주 발동기이긴하지만, 종종 chin-up이라고도 불리는이 버전은 이두박박이 근육을 더 많이 포함합니다. 그러므로, 턱걸이는 결국 힘을 쌓기 위해 넓은 그립 풀업을 수행하는 데 관심이있는 사람들에게 효과적인 방법입니다.
