경쟁적인 수영은 힘과 속도를 향상시키는 다양한 유형의 운동을해야합니다. 다른 강도, 운동 시간 및 방법은 체력을 증가시켜 더 긴 랩을 견뎌 낼 수 있으며 전반적인 시간과 속도를 향상시킵니다. 물을 쓰다듬을 때 가장 많이 사용하는 근육을 강화하고 폐와 정신 집중을 강화하도록 고안된 운동을 수행합니다.
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스트레칭 연습
몸의 측면에 팔을 올려 첫 번째 워밍업을하십시오. 팔꿈치를 90도 각도로 구부린 상태에서 손을 닫고 앞쪽으로 향하게하십시오. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하면서 천천히 팔을 회전시켜 오른쪽 주먹이 오른쪽을 향하고 왼쪽 주먹이 가능한 멀리 왼쪽을 향하게합니다. 어깨 뼈가 서로 꼬집는 것을 느껴야합니다. 회전 할 때 어깨에 부담을주지 않도록주의하십시오. 5 초 동안 기다린 다음 천천히 원래 위치로 돌아갑니다. 10 세트 중 3 세트를 반복하십시오.
스프린트 수영
짧은 거리와 더 격렬한 스트로크를 다루는 스프린트 수영은 주로 야드 거리가 아닌 강도와 파워에 집중해야합니다. 스프린트 수영 성능을 향상 시키려면, 4 일 연속 60 세트 동안 12 야드, 5 일째에만 10 세트를하는 스프린트를하십시오. 주말 휴식을 취한 다음 16 주간 반복하십시오. 수영 대회 전에 일주일에 2 주일에 50 %, 주간에 66 % 줄이면 몸을 쉬게하고 힘을 회복 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝
"Masters Athlete"잡지의 Peter Reaburn 박사가 쓴 2012 년 기사에 따르면 체력이 부족한 체력 훈련은 경쟁력있는 수영을위한 힘과 호흡 근력을 향상 시키는데 도움이 될 것입니다. 뗏목 풀다운과 같은 수영 관련 운동을 1에서 5 회 반복하여 총 3 세트를하십시오. 움직임의 푸시 또는 동심 위상에 집중하고 가능한 한 무거워지게하십시오. 스프린트 수영 선수는 구멍이 뚫린 보울이나 탄성 튜브를 사용하여 저항력을 크게 향상시켜 강도를 향상시킵니다.
다리 킥 훈련
경쟁력있는 수영 선수를위한 좋은 운동은 탄력있는 외과 용 튜브를 사용하여 저항 및 보조 스프린트 훈련을하는 것이다. 쿼드, 햄스트링, 송아지 및 엉덩이와 같은 근육 그룹에 최대 6 번 반복되는 세 세트를 수행하십시오.다리 힘과 전반적인 성능을 대폭 향상시켜 뇌졸중 역학에 대한 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 다리 킥 훈련은 추진력과 지구력을 향상시키고 호흡기 근육 훈련은 폐 기능과 전반적인 상태를 향상시킬 수 있습니다. 대량 수영 훈련은 경쟁 수영 선수들을위한 높은 강도로 수행되는 소량 훈련에 비해 장점이없는 것으로 나타났습니다.
경고 및 위험성
경쟁 수영에 대한 좋은 교육 시즌에도 불구하고, 여러 가지 요소가 배제 또는 수영 훈련 중단 및 초기 성능 수준과 같은 전반적인 상태 및 성능 저하를 초래할 수 있습니다. 캐나다 생리학 저널 (Canadian Journal of Applied Physiology)에 발표 된 연구에 따르면 경쟁력있는 수영 선수는 빈도와 강도면에서 폐량과 지구력을 번갈아 가며 집중적으로 운동 할 때 더 잘 수행됩니다. 엘리트 수영 선수는이 레벨에서 힘과 속력이 가장 중요하기 때문에 더 높은 강도의 훈련에 더 중점을 두어야합니다.
스트레칭시 변형 및 부적절한 형태로 인해 어깨, 등 및 다리와 같은 관련 근육 그룹의 긴장, 부상 및 통증을 유발할 수 있습니다. 삼각근의 전두엽 부분을 늘리기 위해 가슴이나 견고한 표면에 팔을 올려 놓고 가슴을 앞으로 밀어내는 것과 같은 스트레칭 운동은 전방 캡슐에 변형과 통증을 유발할 수 있습니다. 오른쪽 팔을 가슴에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 밀어서 뒤쪽 삼각근을 쭉 펴면 뒤쪽 캡슐에 변형이 생길 수 있습니다. 물과 마른 땅에서 교대로 뻗기를하십시오.
