팔을위한 운동은 팔뚝과 삼두근 근육 운동을 구성해야합니다. 근육의이 두 그룹은 각각 상완의 앞과 뒤에 있습니다. 그들은 야당에서 행동한다. 팔뚝은 삼각근이 곧게 펴는 동안 팔을 굽히도록합니다. 이들은 체중 훈련 연습으로 바뀔 수있는 간단한 움직임: 이두근 컬 및 삼두근 확장. 이런 종류의 움직임을함으로써, 당신은 더 크고 강한 팔을 만들 것입니다.
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이두근 발파공
팔뚝 운동을하려면 바벨 및 / 또는 덤벨이 필요합니다. 장비의 이러한 무료 체중 조각으로, 당신은 이두근 컬 운동과 그 많은 변종을 할 수 있습니다. 손바닥 위로 어깨 너비로 벌린 그립으로 바벨이나 덤벨을 잡고, 발을 어깨 너비로 똑바로 세우고 옆으로 팔꿈치를 잡습니다. 어깨까지 무게를 높이기 위해 팔을 구부리고 이두박을 짜내고 무게를 내립니다. 팔뚝 안쪽에 집중하려면 넓은 손잡이 바벨 컬을하고 어깨 너머로 손을 잡고 바를 잡습니다. 어깨 너비보다 좁은 좁은 손잡이를 사용하여 팔뚝 바깥쪽에 집중할 수 있습니다. 이 운동 변형을 클로즈 - 그립 바벨 컬이라고합니다. 당신이 수행 할 수있는 또 하나의 변화,하지만 덤벨로, 앉아 덤벨 컬입니다. 앉으면 체중을 들어 올리기 위해 허리를 흔들면서 속임수를 쓰지 않아도됩니다. 앉아있는 자세로 더 엄격한 양식을 사용해야하므로 운동을하는 데 훨씬 안전한 방법입니다.
대상 삼각근
이두박근 훈련과 마찬가지로 바벨과 아령으로 삼두근 근육을 작업 할 수 있습니다. 당신이 수행해야하는 중추 삼두근 운동은 삼두근 확장 운동입니다. 바벨이나 아령을 똑바로 서서 팔을 똑바로 세워 서이 운동을하십시오. 가능한 한 팔을 구부리고 느리고 제어 된 동작으로 팔을 시작 위치까지 올립니다. 이 운동은 덤벨로 한 번에 한 손씩 할 수 있으며 삼두근 옆쪽에 더 집중할 수 있습니다. 삼각 근을 구축하는 데 도움이되는 다른 두 가지 운동 변형은 장착 된 오버 헤드 삼각근 확장과 거짓 삼두근 확장입니다. 앉아있는 버전은 운동의 안정성을 증가시켜 더 많은 체중을 사용할 수 있으므로 근육에 더 잘 도전 할 수 있습니다. 반면에 누워있는 버전은 등받이가 벤치에 안착되어 척추에 가해지는 운동의 압력을 감소시킵니다. 따라서 운동의 안전한 형태입니다.
적은
팔을위한 운동은 팔을 충분히 짓기에 충분한 세트를 포함해야합니다. 운동 당 4 개의 전술 한 운동, 2 개의 이두근 및 2 개의 삼두근 운동을하십시오. 각 운동마다 안전하게 다룰 수있는 정도의 무게로 12 세트의 4 세트를 반복하십시오.
미안보다 더 나은 안전
점프하는 로프, 점핑 잭 및 팔 굽혀 펴기로 구성된 10 분간 워밍업으로 각 팔 운동을 시작하십시오. 개인적인 기록을 깨기보다는이 단계에서 근육을 따뜻하게하는 것처럼 강도를 낮게 유지하십시오. 실제 운동을위한 에너지를 저장하십시오. 팔 운동을 마친 후에는 러닝 머신 또는 스 텀밀을 10 분간 식히고 시체를 자연 상태로 되돌려 놓으십시오.
