천장 - 관절 - 관절은 척추와 엉덩이가 서로 만나는 영역입니다. 몸을 뒤틀거나 물건을 들어 올릴 때 조인트가 몸을 지탱해야하기 때문에이 부위에서 통증을 경험할 수 있습니다. SI 관절 통증은 일반적으로 관절이 빠져 나올 때 발생하기 때문에 시력 교정 운동은 신경 압박을 줄이고 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
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무릎 교반 운동은 SI 관절의 유연성을 향상시키고 근육 긴장을 완화시키는 데 도움이됩니다. 다리를 펴고 손바닥을 바닥에 눕혀서 시작하십시오. 허리를 바닥에 놓으려면 골반을 가슴쪽으로 당기십시오. 오른쪽 다리를 무릎에 구부려 가슴쪽으로 당기고 허벅지와 다리를 90도 각도로 기울이면 멈 춥니 다. 가능한 한 큰 원을 만들어 시계 방향으로 돌리면서 다리를 들어 올리십시오. 4 ~ 8 번 반복 한 다음 원을 반대로하여 시계 반대 방향으로 4 ~ 8 번 수행합니다. 다리를 내리고 왼쪽 다리에서 반복하십시오.
나비 스트레치가 엉덩이 근육을 뻗어 SI 조인트를 교정하는 데 도움이됩니다. 바닥에 평평한 발로 등뒤로 누워 시작하십시오. 바깥 쪽이 바닥에 놓 이도록 발을 기울이십시오. 발의 바닥을 함께 놓고 무릎을 내려 골반 부위를여십시오. 척추를 중립 위치로 유지하기 위해 손을 엉덩이 위로 올려 놓을 수 있습니다. 15 초 동안 자세를 유지하면서 사타구니 근육에 스트레칭을 느껴야합니다. 몇 차례 심호흡을 시작한 다음 다리를 당겨 출발 위치로 되돌립니다. 6 ~ 10 번 반복하십시오.
코브라 운동은 SI 관절을 통과하는 좌골 신경의 통증 완화에 도움이됩니다. 배 위에 누워서 어깨 옆 바닥에 손을 댄다. 손을 밀어서 상체를 땅바닥에서 들어 올리면서 허리를 스트레칭하십시오. 어깨가 귀쪽으로 기울지 않도록하십시오. 이 자세를 15 초 동안 유지 한 다음 상체를 바닥쪽으로 내립니다. 이 스트레치를 네 번 반복하십시오.
Knee Drop
무릎 강하 운동은 SI 관절의 운동 범위를 회복시키는 데 도움이됩니다. 바닥에 평평한 다리를 놓고 함께 무릎을 꿇고 등에 등을 대고 누워 있습니다. 허리를 바닥에두기 위해 골반을 살짝 기울여보십시오. 천천히 무릎을 오른쪽으로 내리고 허리에 스트레칭을하십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하십시오. 시작 위치로 돌아간 다음 무릎을 왼쪽으로 내리고 10 초 동안 누르고 있습니다. 각면을 세 번 늘리려면이 단계를 반복하십시오.
