일상적인 운동 루틴은 몸매와 엉덩이의 표처럼 들릴 수 있습니다. 근력 트레이닝 운동은 근육이 건강 해지는 데 도움이되지만 체중 감량과 적절한 휴식을 위해 심혈관 운동과 균형을 이루어야합니다. 건강 상태가 좋거나 마지막 운동을 한 지 오래되었으므로 새롭거나 크게 다른 일을하기 전에 의사와상의하십시오.
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몸의 힘 훈련
힘 훈련 훈련은 몸매가 조화 된 몸매와 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 일상적인 운동을하도록 압박감을 느낄지라도, 주당 2 ~ 3 회 강도 훈련을 실시하여 근육량을 늘리기에 충분합니다. 근력 강화 운동을 더 자주하고 싶다면, 일일 운동으로 특정 근육 그룹을 과도하게 사용하는 것을 피하기 위해 상반신, 하체 및 중추 근육에 대체 요일에 집중할 수 있습니다.
스쿼트 - 스러스트, 이두근, 푸시 업 및 판자가있는 뚜껑과 같은 운동으로 구성된 2 ~ 3 회의 주간 총 신체 활동이 중요한 결과를 얻을 수 있습니다. 푸쉬 - 업 (push-ups)의 시작 위치로 들어가 판자를 수행하십시오. 팔과 발에 의해지지되는 몸무게로 몸 전체를 직선으로 유지하십시오. 3 개의 60 초 널판을 쌓아 라.
맞대기 조율 연습
둔부 및 둔부 근육을 대상으로 한 힘 훈련 훈련으로 엉덩이를 조율하고 모양을 만드십시오. 덤벨 스텝 업 (dumbbell step-ups), 둔기 활성화 램지 (glute activation runes) 및 측면 셔플 (lateral shuffles)과 같은 운동은 엉덩이 근육을 잘 조절하여 잘 자란다. 발을 약 24 인치 벌린 상태로 반 스쿼트 자세로 들어가서 측면 셔플을하십시오. 반 스쿼트 (semi-squat)를 유지하면서 왼발을 왼쪽으로 한 걸음 크게 내딛습니다. 오른쪽 발을 사용하여 한 번 완전히 셔플을 완료하십시오. 공간이 허용하는만큼 왼쪽으로 셔플을 수행 한 다음 오른쪽으로 다시 섞습니다.
전신에 대한 심혈관 혜택
전 세계의 모든 근력 강화 운동은 매일 신체적으로 특정 부위 (예: 엉덩이)의 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 강도 훈련과 심장 루틴을 결합하십시오. 질병 통제 예방 센터에서는 매주 150-300 분간의 총 권장 조치를 권장합니다. 이 금액을 일별 세션으로 또는 일정에 가장 적합한 방식으로 분할하십시오.
활발한 걷기와 같은 적당한 심장 운동은 시간당 약 250 칼로리를 소모합니다. 사이클링이나 조깅과 같은 격렬한 심장 운동은 시간당 약 500 칼로리를 소모합니다. 1 파운드를 잃기 위해서는 총 3,500 칼로리를 소비해야합니다.
과도 운동 증후군의 휴식과 회피
충분한 휴식은 체력 훈련 및 심장 운동만큼이나 운동 목표와 마찬가지로 중요합니다.매일 운동 루틴을 해소하고 일주일에 적어도 하루에 한 번씩 몸이 회복되도록하십시오. 활동하지 않는다고 생각하면 쉬는 시간에 가벼운 활동을하십시오. 예를 들어, 보통 조깅하는 경우 대신 여유롭게 산책하십시오. 근육 강화 또는 유산소 운동 후 몸을 쉬게하지 않으면 수면 장애, 우울증 및 우발적 인 체중 감소 또는 체중 증가를 포함한 증상의 과다 증후군이 발생할 수 있습니다. 부상 위험이 증가합니다. 과체중 증후군에서 회복하는 동안 며칠이나 몇 주 동안 쉴 때보 다 일주일에 하루 쉬는 것이 좋습니다.
