근육을 건축 할 때 가장 중점을 두는 것은 운동을하는 데 필요한 저항 운동입니다. 일주일 내내 적절한 심장 활동을 추가하는 것도 중요하지만, 집중 훈련은 강한 근육을 만들기위한 가장 효과적인 운동 방법 중 하나입니다. 효과적인 일일 운동을 만들고, 힘의 불균형, 자세상의 어려움 및 기타 건강 문제를 예방하기 위해 신체의 주요 근육 그룹을 모두 일하기에 충분한 운동을 포함하는 것을 잊지 말고, 운동에 관한 미국위원회에 경고합니다.
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팔과 어깨
삼각근은 어깨의 대부분을 구성하는 삼각형 모양의 근육으로 상완의 팔뚝과 삼두근은 팔의 주요 근육 그룹. 덤벨 아놀드 프레스와 바벨 어깨를 으 should 으로 어깨를 움직이십시오. 바벨 컬 (barbell curls)과 턱받이 (under-handed chin-ups), 덤벨 리베트 (dumbbell kickbacks) 및 삼두근 확장 기능을 갖춘 삼두근으로 팔뚝을 강화하십시오.
핵심 작업
핵심 근육을 구축하면 복근을 조율하는 데 도움이 될뿐 아니라 전반적인 균형과 조정력도 향상됩니다. 주요 코어 근육은 정면의 직근 복근 근육, 양쪽 측면의 비스듬한 근육 및 양쪽을 감싸는 횡 복부 근육입니다. Crunches, situps, 사이드 벤드, 푸시 crunches과 널빤지는 가장 효과적인 근육 건물 연습입니다.
가슴과 등 근육은 가슴을 구성하는 두 세트의 근육이며 뒤쪽의 주 근육은 사지와 턱뼈 근육입니다. 가슴과 등의 힘을 키우기 위해 가슴 딥, 케이블 경사 라인, 케이블 닫기 그립 풀다운, 바벨 어깨 끈을 운동에 사용하십시오.
다리와 엉덩이
대퇴근, 대둔근 및 둔부 근육이 엉덩이를 구성하는 반면, 사타구니, 햄스트링 및 송아지는 다리의 주요 근육 그룹입니다. 이 근육을 작동 시키려면 총 강도 훈련 운동의 일환으로 덤벨 스쿼트, 바벨 전진 및 후두개, 덤벨 스텝 업 및 레그 프레스를 포함하십시오.
운동의 특성
운동을 시작할 때 12 명의 한 세트로 시작하여 힘을 키울 때 운동 당 최대 12 ~ 15 회 3 세트를 진행하십시오. 일주일에 2 ~ 3 일간 일상 운동을하고 점차적으로 일주일에 5 ~ 6 회까지 일하십시오. 가능한 경우 연속적이지 않은 날에 힘 훈련 훈련을 계획하십시오. 이렇게하면 근육을 훈련과 회복 사이에 필요로하는 시간이 주어져서 근육의 힘을 최대화하고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
믹스 업
