수비가 뒤는 것은 축구 경기에서 가장 까다로운 위치 중 하나입니다. 선을 이루려면 최고 수준의 운동 능력이 필요합니다. 육체적으로 잘해야 할뿐만 아니라 범죄를 읽는 데 대뇌가되어야하고, 움직임을 예상하고 신속하게 대응해야합니다. 특정 신체적 요구 사항에 대한 높은 요구가있는 다른 직책이 있지만 방어적인 등판은 모든 것이 잘되어야한다는 축구의 십자군입니다. 이것이 당신의 입장이라면, 그것을위한 훈련은 압도적 일 수 있지만, 구조를 가진 적절하게 설계된 프로그램은 현장에서의 당신의 수행을 최적화 할 수 있습니다.
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교육 목표 우선 순위
수비에 필요한 모든 것이 조금 필요합니다. 성능을 최적화하려면 교육 목표의 우선 순위를 매겨 야합니다. 최우선 순위는 힘입니다. 힘을 발생시키는 속도입니다. 방어 백은 또한 민첩성 또는 방향을 바꿀 수있는 능력이 필요합니다. 또 다른 우선 순위는 양방향 코디네이션이며, 패스 페어링 및 패스 실행을 방해하고 공격을 읽는 측면 실행이 필요합니다. 마지막으로 강도는 항상 컨디셔닝 및 성능의 다른 모든 부분을 개선하므로 우선 순위가되어야합니다. 훈련 주간을 5 일 주기로 설정하고 주말에 휴식하십시오. 민첩성 및 컨디셔닝 훈련 3 일간 및 2 일간의 파워 및 강도 훈련이 수행됩니다. 민첩성 및 컨디셔닝 훈련으로 일주일을 시작한 다음 전원 및 강도 훈련을 통해 대체 일을 시작하십시오.
힘과 힘의 날: 푸시운동은 루틴과 풀 루틴을 푸는 과정으로 나뉩니다. 이것은 모든 기반을 덮어 중복을 방지합니다. 두 가지 힘 운동으로 시작한 다음 힘 훈련으로 옮깁니다. 반복 목표 만 충족시킬 수있는 가중치를 선택하십시오.
다리 확장 - 4 세트 12-15 회 반복 바벨 스텝 업 - 4 세트 8-10 회 각 다리 (수퍼 셋)
가중 딥 - 4 세트 10-12 회 러시아 트위스트 - 4 (수퍼 셋)
힘과 힘의 날: 당기기
당기기 프로그램 전원 청결 4-5 세트, 3-5 반복 뛰어 오름 어깨 - 4-5 세트, 3-5 반복 > 싱글 암 케이블 행 -4 세트, 10-12 반복 레그 - 4- 세트, 10-12 번 반복 (슈퍼 셋)
바벨 루마니아어 데 드리프트 4-5 세트, 10-12 번 반복 Chinups- 4 세트, 10 회 반복 (912 세트), 10 회 반복 (914 회)
Dumbbell Hammer Curls-4 세트, 10-12 회 반복
90 초, 처음에는 두 가지 운동을 제외하고.힘 운동을 위해 나머지 기간은 세트 사이에 2-3 분이되어야합니다.
월요일부터 시작하는 5 일간의 전망은 화요일과 목요일에이 운동을하게됩니다.
드릴 데이
민첩성 사다리 (30 피트): 입 / 출력 패턴, 스프린트 20 야드는 5 라운드 민첩성 사다리 (30 피트): 입 / 출력 패턴, 뒤쪽 페달 20 야드는 5 라운드 수행 민첩성 사다리 (30 피트): 입 / 출력 패턴, 측면 주행 20 야드는 3 라운드 (각 측면 3 개)를 수행합니다.
오프 밸런스 콘 드릴: 뒤 페달 15 야드 다음 3 개의 원뿔 포인트에 대해 지그재그 패턴으로 측면 실행합니다. 4 라운드를 수행하십시오.
시계 패턴 방향 변경 드릴: 뒤로 페달 10 야드 후 즉시 12 시방 향 (직진)으로 시계 방향으로 한 번 돌린 후 시계 반대 방향으로 돌립니다.
횡 방향 정지 - 점프 드릴: 4 코너 콘의 필드를 가로 질러 커티스 코너 위치로, 측면 원뿔을 향해 주행하고 정지 한 다음 패스를 모방 중단합니다. 3 라운드를 수행하십시오.
