20 세 이상 남성 4 명 중 3 명은 과체중 또는 비만으로 2010 년 국가 건강 및 영양 조사 설문 조사에 의해 발표 된 통계. 30 대가되어이 카테고리에 속한다면 체중 감량의시기입니다. 과체중 또는 비만인 경우 심장병 및 2 형 당뇨병 발병 위험이 증가합니다. 체중을 줄이려면 칼로리를 줄이고 더 많이 움직여야하지만, 샐러드와 댄스 에어로빅의 훌륭한 부분은 필요하지 않습니다. 귀하의 라이프 스타일에 맞는 계획을 채택하고 신체의 필요를 지원하십시오.
3099 년 체중에 대해 걱정해야하는 이유
30 세가 지나면 남성 성 호르몬 인 테스토스테론 생산량이 연간 약 1 %. 동시에, 당신은 마른 조직을 잃고 지방 조직이 상당히 많이 증가하기 시작합니다 - 이것은 테스토스테론 수치가 낮아서 가속됩니다. 당신이 테스토스테론의 근육 손실과 하락에 대처할 행동을 취하지 않으면, 당신의 맥주 배는 50 대까지 계속 확장 될 것입니다. 체중 감량은 테스토스테론의 감소를 억제하고 제 2 형 당뇨병과 같은 관련 질병이 발병 할 위험을 감소시킵니다. 또한 다산, 신체 및 자신감을 도울 수 있습니다.
좋은 소식: 여성과 같이 식단에서 같은 칼로리 수를 줄이면 다이어트 계획을 시작할 때 더 빨리 체중 감량을하는 경향이 있습니다. 자연스럽게 근육량이 많기 때문입니다. 30 대 평균 남성은 하루에 2,400 ~ 3,000 칼로리를 소모합니다. 더 활동적 일수록 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 칼로리 섭취량을 대폭 줄이지 않고도식이 요법과 운동을 병용하여 1,000- 칼로리의 적자를 만들 수 있습니다. 지방의 파운드는 3,500 칼로리와 같으므로 매일 1 천 칼로리의 적자를 치면 주당 2 파운드를 잃을 수 있습니다.
체중 감량 다이어트
전곡 약 6 온스, 신선한 채소 2-3 컵, 신선한 과일 2 컵, 저지방 유제품 3 컵 및 단백질 6 온스를 섭취하십시오. 총 칼로리 섭취량의 약 20 ~ 35 % (약 400 ~ 700 칼로리)는 지방에서 섭취해야합니다. 이들은 견과류, 올리브 기름, 씨앗, 아보카도와 지방이 많은 물고기와 같은 지방의 주로 불포화 소스이어야합니다. 포화 지방 섭취량을 2, 000 칼로리 섭취량의 6 % 이상으로 제한하십시오. 이는 약 120 칼로리입니다.포화 지방은 위험한 내장 또는 복부 지방의 축적에 기여합니다. 포화 지방은 육류 및 전 지방 유제품의 지방 삭감에서 발견됩니다.
로리 세리 닭고기와 샐러드 용 상추를 구입하여이 계획을 쉽게 따르십시오. 음식점 옆에 드레싱을 주문하고, 한 번에 전체 식사를 모두 채우는 것이 아니라 나중에 식사를하기 위해 주문량의 절반을 가져 가십시오. 맥주와 주류가 수백 칼로리를 추가하고 중간에 지방 축적을 촉진 할 수 있으므로 술 섭취량을 최소화하십시오.
30 세 남성을위한 샘플 식사
이 계획의 샘플 식사에는 1 컵의 탈지 우유에 1/2 컵의 말린 크랜베리 2 큰술과 갈색 설탕 2 작은 술 + 2 키위 과일; 스크램블 드 에그, 다진 토마토 및 1 온스 분쇄 치즈와 자몽을 넣은 밀가루 옥수수; 또는 바나나의 1/2, 탈지 우유 1 컵, 땅콩 버터 1 큰술, 모든 과일 잼 2 작은 술과 함께 통 곡물 토스트 한 조각을 가진 곡물 찬 시리얼.
점심 시간에 로메인 양상추, 칠 칠오 온 3 온스, 치즈 1/2 온스, 검은 콩 1/3 컵, 검은 올리브 1/4 컵으로 만든 타 코스 샐러드를 먹을 수 있으며 한 줌 짓 눌린 옥수수 칩과 살사. 또는 통밀 피타 또는 2 조각의 통밀 빵, 마요네즈와 겨자, 2 ~ 3 온스의 칠면조 가슴살 또는 로스트 비프, 1 온스의 모짜렐라 치즈 및 토마토 조각을 샌드위치로 만들 수 있습니다. 사과와 함께 딜 피클과났습니다 양상추. 패스트 푸드 햄버거와 감자 튀김을 거절하십시오. 대신, 구운 감자가있는 곡물 빵에 구운 치킨 샌드위치를 주문하십시오.
저녁 식사를 위해 4 온스의 로스트 연어를 1/2 컵의 퀴 노아 또는 현미, 1 컵의 시금치 시럽 및 저지방 우유 한 잔으로 즐기십시오. 또는 큰 구운 고구마와 1 컵의 로스트 치킨 3 온스를 드시거나 하와이 스타일 피자 2 큰 슬라이스로 그린 샐러드를 드셔보십시오.
신선한 과일, 후 머스 및 컷 - 업 채소 또는 통밀 크래커, 저지방 치즈 및 무가당 그리스 요구르트에 간식.
운동은 체중 감소의 핵심입니다.
