45 세 이후에는 마침내 마침내 집중할 수있는 시간을 갖게되고 더 잘 먹을 준비가됩니다. 다이어트의 기본은 거의 모든 연령대에서 동일하지만 45 세 이상의 여성은 심장 질환의 위험이 더 크며 폐경기에 접근 할 때 골다공증의 위험이 더 커지므로 건강한 다이어트 계획에 초점을 맞추어야합니다 당신의 심장과 뼈에 좋은 음식.
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칼로리와 체중 증가
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규모의 여자 사진 크레디트: Bine Å edivy / iStock / Getty Images
건강과 관련해서는 체중이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 근육량이 적어서 신진 대사가 느려지므로 체중 증가가 쉽습니다. 또한 폐경기에 들어서면서 에스 트로겐 수치가 떨어지거나 스트레스를 받으면서 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 아카데미 영양학 (Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면, 만성적 인 상태로 유지하려면 칼로리를 섭취하십시오. 개별적인 칼로리 요구량은 다양하지만 대부분 45 세 이상의 여성은 하루에 1,600-2,200 칼로리를 소비하는 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
전체 곡물 올리기
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전체 곡물 쌀 그릇 사진 크레디트: marekuliasz / iStock / Getty Images
식이에 곡물을 더 많이 섭취하면 심장 질환 위험을 줄이고 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다. "영양, 신진 대사 및 심혈관 질환"에 발표 된 2008 년 연구 결과에 따르면, 하루 2 통 5 인분을 섭취하는 사람들은 심장 발작이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환 사건이 21 % 적게 발생합니다 일주일에 2 인분 이상. 하버드 공중 보건 대학 (Harvard Public Health School)은 전체 곡물에서 발견되는 섬유소와 항산화 물질이 심장 보호 기능을 담당하고 있음을 시사합니다. 45 세 이상의 여성은 하루에 5 ~ 7 인분의 곡물이 필요하며 적어도 절반은 오트밀, 통밀 빵, 통밀 파스타, 현미, 아마란스, 키노아 및 보리와 같은 곡물이어야합니다.
과일과 채소
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신선한 얇게 썬 바나나 사진 크레디트: tycoon751 / iStock / Getty Images 과일 및 야채는 칼로리가 적고 영양이 풍부하여 체중 조절 및 심장 건강에 탁월한 선택입니다. 바나나와 고구마는 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추는데 도움이됩니다. 45 세 이상의 여성들은 매일 2 ~ 3 컵의 채소와 1 1/2 ~ 2 컵의 과일을 필요로합니다.
아직도 우유가 필요합니다.
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우유 한 잔을 부어줍니다. 사진 크레디트: fotoedu / iStock / Getty Images
우유는 칼슘과 비타민 D의 좋은 공급원입니다.에스트로겐은 골 파괴를 제한하여 뼈를 보호합니다. 폐경기에 에스 트로겐 수치가 떨어지면 뼈에 더 이상 보호 장치가 없으며 신체가 재건하는 것보다 더 많은 뼈를 부수어 골다공증의 위험을 증가시킵니다. 45 세 이상의 뼈의 건강을 증진하기 위해서는 우유 1 잔, 무 지방 요구르트 또는 1 1/2 온스의 천연 치즈와 같이 하루에 저지방 또는 무 지방 우유 3 인분을 섭취해야합니다. 칼슘의 비 유제품에는 두유, 두부, 통조림 정어리 및 강화 오렌지 주스와 곡물이 포함됩니다.
다양한 단백질과 린 단백질
- 연어 구이 사진 크레디트: Elena Gaak / iStock / Getty Images 적포도주, 가금류, 해산물 및 콩과 같은 단백질의 린 소스는 포화 지방이 적기 때문에 심장 건강을 유지합니다. 또한 아연, 철, 마그네슘 및 B 비타민의 좋은 공급원이기도합니다. 매주 8 온스의 연어 나 다른 지방질의 물고기를 포함시켜 콜레스테롤과 혈압을 낮춤으로써 심장 질환의 위험을 줄이는 오메가 -3 지방산 섭취를 늘리십시오. 콩과 두부와 같은 콩 식품은 단백질의 좋은 원천 일뿐만 아니라 체내의 에스트로겐을 모방하는 식물 호르몬 인 식물성 에스트로겐을 함유하고있어 아카데미 영양학에 따르면 갱년기 증상을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다 및 Dietetics.
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