다음 달 고교 동창회 나 가장 친한 친구의 결혼식과 같은 10 파운드를 잃고 싶을 때, 두 번 유행 다이어트를하기 전에. 단기 결과에 초점을 맞추는 대신, 건강에 해로운 음식과 습관으로부터 벗어나기 위해 첫 번째 달을 복용하면서 좋은 음식 선택과 생활 방식을 변경하십시오. 건강한 식생활 계획을 시작하면 체중 감량과 평생 체중 관리의 토대가됩니다. 매일 처방전을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하십시오.
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유행 다이어트 약속
한 달, 일주일 또는 며칠 동안 10 파운드 이상 잃어버린 모든 약속을 보았습니다. 패트릭은 FamilyDoctor에 따르면 일주일에 2 파운드 이상을 잃어 버리고 전후 사진이있어 유행이라고 "증명"한다고 주장하는 식단. org. 이러한 유형의 다이어트에서는 탄수화물과 같은 전체 식품 그룹을 잘라내거나 심각하게 제한하는 등 엄격한식이 요법 요구로 인해 1 ~ 2 주 이내에 물 무게와 근육이 감소합니다. 일시적 유행 다이어트의 가장 큰 문제점은 빠른 초기 체중 감소를 제공 할지라도 체중을 되 찾을 가능성이 높다는 것입니다.
예비 체중 감량 기술모든 사람이 같지는 않지만, 체중을 줄이려면 3,500 칼로리의 칼로리 적자를 만들어야한다는 엄지의 영양 법칙이 있습니다. 한 달에 10 파운드를 잃으려면 식량 섭취를 줄이거나 칼로리를 연소 시키거나 두 가지를 혼합하여 총 35,000 칼로리를 제거해야합니다. 그것은 엄청난 양처럼 들리지만, 당신이 이미 당신의 식단에 가지고있는 당신의 일일 칼로리에 크게 기여하고있는 몇 가지 간단한 항목을 고려하십시오.
패스트 푸드는 귀하의 목록에 다음으로 올라와야합니다.어쩌면 점심 도시락 점심은 햄버거이고 사무실 근처의 패스트 푸드 식당에서 튀김을 먹을 수도 있습니다. 햄버거를 보관하는 경우에도 많은 감자 튀김을 먹으면서 497 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 튀김을 먹는다면, 한 달에 거의 6,000 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 이 두 가지 작은 변화를 통해 한 달에 15, 300 칼로리 또는 4 파운드 미만으로 소비했습니다.
제거하거나 제한 할 수있는 다른 칼로리가 많은 음식에 대해 생각해보십시오. 한 달에 몇 번이나 아이스크림에 빠지니? 초콜렛 아이스크림 한 컵에 371 칼로리가 들어 있습니다. 일주일에 한 번만 먹어도 1 개월에 500 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 그 변화로, 당신은 거의 17, 000 칼로리, 또는 목표의 절반 가까이를 구했습니다.
체중 감량을위한 부분 조절
체중 감량 계획 초기에 서빙과 부분을 구별하는 방법을 배우십시오. 1 인분은 칼로리와 같은 영양 정보가 기반으로하는 음식의 권장량입니다. 대조적으로, 부분은 당신이 실제로 봉사하는 것이고, 두 측정 값은 따로 따로있을 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 2 박 동안 파스타로 접시를 채우는 경우, 요리 된 파스타의 정확한 서빙 크기가 겨우 1/2 컵 인 경우 부분에 대해 2 컵 정도를 섭취 할 수 있습니다. 요리 된 스파게티 두 컵은 약 400 칼로리를 함유하고 1/2 컵은 네 번째 칼로리입니다. 권장 서비스 용량으로 줄이면 한 달에 300 칼로리 나 2 400 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 단, 소스와 치즈를 덜 먹어서 저장된 칼로리는 포함되지 않습니다.
또는 만족스러운 저녁 식사에 대한 아이디어가 스테이크의 "조각"을 의미한다고 가정 할 때, 실제로 무게를 측정하면 1 파운드의 원료가 될 수 있습니다. 이것이 일반적인 부분이지만 적절한 서빙 크기는 고기 3 온스 (카드 한 장 정도)입니다. 일주일에 두 번 스테이크 3 온스를 선택하면 4 개월 만에 300 칼로리가 절약됩니다.
공통 부분에 대한이 두 가지 변경 사항은 한 달 동안 총 약 7,000 칼로리 또는 약 2 파운드를 절약합니다.
체중 감량 동안 체재하기
음식을 줄이고 부분을 줄이면 10 파운드를 잃는 과정에서 어떻게 가득 차게 될지 궁금해 할 것입니다. 그 대답은 저에너지 밀도의 개념에 있으며, 이것이 바로 음식 선택의 변화가 작용하는 곳입니다.
영양소가 부족한 에너지가 부족하거나 칼로리가 많은 음식은 체중 감량을 시도 할 때 가장 친한 친구입니다. 이 음식은 그램 당 더 적은 칼로리를 공급합니다. 즉, 고 에너지 밀도 음식보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 저에너지 밀도 식품은 물, 섬유질, 단백질이 풍부하여 몸 상태를 완벽하게 유지하는 데 도움이됩니다. 포만감은 음식물 섭취를 조절하고 체중을 관리하는 데 도움이됩니다.
단지 3 개의 꽈배기 막대와 같은 양의 칼로리에 대해 1.5 오렌지의 오렌지를 먹을 수 있다고 생각하십시오. 오렌지는 만족할만한 섬유질과 비타민 C로 가득차 있습니다. 프레첼 막대는 대부분 부풀어 오름과 수분 증가를 유발할 수있는 영양소 인 나트륨이 풍부합니다.2005 년 American College of Nutrition 저널에 발표 된 한 연구에서 적절한 비타민 C 섭취는 운동 중 지방이 비타민 C가 고갈 된 사람들보다 30 % 더 잘 연소되도록 도와주었습니다. 이 영양소는 손상으로부터 세포를 보호하고, 면역력을 높이며, 조직과 뼈를 건강하게 유지하는 것과 같은 여러 가지 다른 이점도 있습니다.
아침에 고밀도 베이글과 크림 치즈 대신에 저에너지 밀도의 섬유가 풍부한 오트밀과 같은 전체 곡물을 얇게 썬 사과와 계피로 얹어서 선택하십시오. 점심과 저녁 식사 용 접시의 대부분을 녹색 채소와 같이 섬유가 많은 저에너지 농축 야채로 채우고 3 온스 분량의 고기와 같이 고 칼로리, 고지방 식품을 섭취하십시오. 또는 요리 한 스파게티 반 컵에 브로콜리, 시금치, 피망 및 버섯과 같은 야채를 추가하여 접시와 위를 채 웁니다. 디저트를위한 아이스크림 한 잔 대신 1/4 컵 또는 반 컵을 가지고 칼로리가 적고 섬유질이 풍부한 열매를 몇 개 꼭대기에 올려 놓으십시오. 더 나은 점은, 단백질이 많고 칼로리가 낮은 크림색 그리스 요구르트 용기로 아이스크림을 교환하는 것입니다.
체중 감량 운동
식이 요법만으로는 파운드가 녹지 않습니다. 규칙적인 운동 프로그램을 통해 칼로리를 태울 필요가 있습니다. 연구 결과 적어도 일주일에 5 일간 유산소 운동 30 분이 체중 감량을 위해 효과가 있음을 시사합니다. 더 빨리 잃을 필요가 있다면 한 달에 10 파운드처럼 60 분까지 혜택을 얻을 수 있습니다. 이것은 매우 활발한 걷기, 사이클링, 수영, 달리기 또는 스포츠 경기를 의미 할 수 있습니다. 155 파운드의 무게를 가진 사람은 활발한 30 분 도보로 186 칼로리를 태울 것이며 동일한 사람은 동일한 시간 동안 수영 바퀴로 372 칼로리를 태울 것입니다. 당신이하고 싶은 일을 선택하고 최선의 결과를 얻기 위해 그걸 고수하십시오. 수영을 좋아하면 체중에 따라 일주일에 단지 30 분 동안 수영 바퀴로 1 주일에 1,500에서 2,200 칼로리까지 태울 수 있습니다. 한 달 안에 6,600 ~ 8,800 칼로리입니다.
