웨이트 트레이닝은 많은 목표를 달성하는 데 도움이되지만 운동의 형태입니다. 1 차적으로 당신을 더 강하게 만들고 근육 덩어리를 개발하십시오. 운동을 최적화하여 두 가지 목표에 더 집중할 수 있습니다. 예를 들어, 삼두근과 같은 특정 근육 그룹에 대해 증가 된 강도를 개발하려는 경우, 운동은 중간 체중 / 반복 운동에 초점을 맞출 것입니다. 커다란 삼각근보다 커지는 않지만 커지기를 원한다면, 운동은 그 목표를 수용하기 위해 약간의 수정이 필요할 것입니다.
삼두근 근육 그룹
삼두근 근육은 길이, 외측 및 내측의 세 가지 주요 머리로 구성됩니다. 이 근육 그룹은 팔의 뒤쪽을 따라 삼각주에서 팔꿈치까지 뻗어 있으며 팔의 확장을 촉진하는 기본 근육 그룹입니다. 팔에 저항에 대비해 몸무게를 늘리라는 힘 훈련 운동은 운동 범위와 저항 각과 관련된 운동 각도에 따라 삼두근 머리 중 적어도 하나를 맞 춥니 다.
근력을위한 삼각근 운동은 두 가지 방향 중 하나로 갈 수 있습니다. 오버 헤드 확장, 삼두근 킥 백 또는 가중치 딥과 같은 표준 연습 세트를 사용할 수 있습니다. 경량에서 중 량의 중량을 들어 올리면서 세트 당 중 ~ 고 반복 횟수를 사용하여 강도를 개발할 수 있습니다. 예를 들어 다른 삼두근 운동과 함께 삼두근 강도 향상을 위해 작동하도록 15 개의 오버 헤드 확장 네 세트를 수행 할 수 있습니다. 강도를 높이기위한 또 다른 옵션은 수퍼 세트를 사용하는 것입니다. 수퍼 세트는 근육 그룹에 대해 하나의 운동을 설정하고 반대 근육 그룹에 대해 하나의 운동을 설정합니다. 삼두근 수퍼 세트는 한 세트의 이두근 해머 컬과 12 세트의 킥백을 한 세트로합니다. 담당자는 속도로 수행해야하지만 신중해야합니다.
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빌딩 근육
허벅지 근육 근을 만드는 삼각근 운동은 더 크고 두꺼운 삼두근으로 이끄는 데는 다른 접근법이 필요합니다. 중형 또는 경량을 사용하는 대신 무거움으로 이동하고 각 세트의 반복 횟수를 줄이십시오. 어떤 운동도 8 회 이상의 반복을 포함해서는 안됩니다. 이 접근법은 기존의 삼두근 근육 섬유를 효과적으로 찢어 내고, 회복되면 더 커지고 두꺼워집니다. 또한 느리고 체계적인 형태를 강조하고 운동 할 때마다 완전한 운동 범위를 사용하십시오.피하는 것
삼두근 근육에 집중하는 경우 조심스럽게 운동을 구성하여 다른 근육을 대상으로하는 운동을 너무 많이하지 않고 삼두근을 완료해야합니다. 예를 들어, 벤치 프레스, 군대 언론 및 가슴 비행을 이미 수행하고 있다면, 삼두 격음 특정 운동을 루틴에 너무 많이 추가하지 않아도됩니다.삼각근에 초점을 맞춘 리프트를 일상에 적용 할 수 있도록 기존 운동을 다시 스케일합니다. 근육 경련, 극도의 지속적인 통증이나 딱딱함, 관절이나 근육의 통증과 같은 과부하 징후가 있는지 조심하십시오.
