허벅지 근육에 부담을 줄 수있는 것보다 더 많은 운동을하십시오. 긴장으로 인해 통증, 압통, 멍이 들거나 출혈이 생길 수 있습니다. 발목 무게로 허벅지를 운동하면 무게가 가볍기 때문에 근육 긴장의 가능성이 줄어 듭니다. 5 파운드만큼 발목 무게가 증가하므로 15 ~ 25 회 이내에 근육을 피로하게하는 무게를 선택할 수 있습니다. 이 범위는 근육을 토닝하고 근육 내구성을 향상시킵니다.
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벤트 - 레그 발생
구부리기 - 다리를 올리는 등의 운동을 할 때 발목의 무게를 안쪽 허벅지에 가중시킵니다. 사람들은 대개 안쪽 허벅지보다 바깥 쪽 허벅지가 더 강합니다. 구부리기 다리 인상은이 균형을 잡는데 도움이됩니다. 발목 무게로 구부리기 다리를 올리려면 1 파운드를 신으십시오. 발목 무게를 지우고 무릎을 구부리고 의자에 앉아서 발을 바닥에 앉히십시오. 먼저, 한 다리를 똑바로 펴서 60 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 무릎을 45도 구부린 후 30 초 동안 기다리십시오. 바닥에 발을 올려 놓습니다. 두 다리 다 잘 움직여 라. 당신이 강해지면 한 번에 1/2 파운드만큼 발목 무게를 늘리십시오.
의자 스트레이트 레그 (Straight-Leg) 레이즈
의자 스트레이트 레그 (straight-leg)는 대퇴사 두툼을 일으 킵니다. 대퇴사는 무릎 관절을지지하는 중요한 근육입니다. 이 운동을 수행하려면 1 파운드를 착용하십시오. 발목 무게와 벤치 앞에서 앉아. 벤치 한쪽에 한쪽 다리를 놓으십시오. 그런 다음 다리를 천장쪽으로 3 인치 들어 올리십시오. 10 초 동안 기다리십시오. 두 다리를 이용하여 허벅지를 조준하려면이 운동을 개별적으로하십시오. 한 번에 1/2 파운드만큼만 가중치를 늘리십시오.
무릎 굴곡
무릎 굴곡 운동은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 조율합니다. 햄스트링은 또한 무릎을 지원합니다. 발목 무게로 무릎 굴곡을 수행하려면 1 파운드를 착용하고 균형을 위해 의자의 뒤쪽에 서서 서십시오. 발목 무게. 한쪽 다리에 모든 체중을 놓고 다른 쪽 다리의 무릎을 구부려 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 걷어차주십시오. 발을 1 초간 올린 후 천천히 내리십시오. 두 다리 다 잘 움직여 라.
고려 사항
발목 체중은 다른 근력 트레이닝과 같은 방식으로 작동하지만 걷는 동안 관절에 해를 끼칠 수 있습니다. 하이킹이나 조깅과 같은 걷기와 비슷한 운동은 다리를 움직여서 칼로리를 소모하지만 체중을 가하면 부상의 가능성을 고려할 때 잠재적 인 이익을 얻을 가치가 없습니다. 언덕을 걷거나 시간과 거리를 늘리는 것이 다리를 튼튼히하고 심혈관 질환을 예방하는 데 더 안전합니다.
