일반적으로 체중을 줄이기 위해 더 적은 양을 먹고 더 많이 움직여야한다고 들었습니다. 그러나 당신이 너무 적게 먹는다면, 당신은 체중 관리를 방해하는 대사 저하를 직면하게 될 것입니다. 예측 가능한 간격으로 충분한 칼로리를 섭취하면 지연된 신진 대사가 촉진됩니다. 하루에 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해도 신진 대사가 촉진되지는 않습니다. 체중 증가로 이어질 것입니다.
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당신의 신진 대사의 중요성
당신의 신체가 당신을 유지하기 위해 수행하는 과정은 당신의 신진 대사를 구성합니다. 호흡, 혈액 순환, 소화 및 운동과 같은 이러한 모든 과정은 음식에서 얻는 칼로리에 의해 촉진됩니다. 사람들은 체중 감량을 위해 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 신진 대사를 촉진하려고합니다.
부적절한 칼로리 섭취로 인해 대사 저하가 발생합니다.체중 감량을 시도 할 때 식사량이 적을수록 결과를 더 빨리 볼 수 있습니다. 그러나 만약 당신이 너무 적은 칼로리를 섭취하게된다면 - 일시적 유행을 따르거나 식사를 생략함으로써 - 당신의 몸은 생존 모드로 들어갈 수 있습니다. 이 상황에서 에너지를 낭비하고 싶지 않기 때문에 몸이 기본 기능을 유지하는 데 더 효율적입니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진 대사가 20 % 정도 느려질 수 있습니다. 보통 1 미만, 여성의 경우 200 칼로리, 남성의 경우 1, 800로 정의됩니다. 피곤함과 기면증을 느낄 수 있으며, 운동과 다른 운동을 통해 더 적은 칼로리를 태우게됩니다.
당신의 몸은 칼로리 섭취량이 크게 줄어들어 기근이 될 수 있다고 해석하므로 생존 확률을 높이기 위해 지방 상점을 유지합니다. 근육은 체지방보다 칼로리를 더 많이 섭취합니다. 음식 섭취가 크게 줄어들어 운동을하지 않으면 몸이 근육을 분해하여 에너지로 사용하고 저장된 지방을 유지합니다. 이 칼로리 - 맹렬한 근육을 잃으면 신진 대사가 더 떨어집니다.
당신의 신진 대사를 강력하게 유지하기 위해 충분한 양을 먹어야합니다.
올바른 칼로리 수준을 찾는 것이 중요합니다. 체중 감량을 시도 할 때에도 적절한 칼로리 수치를 섭취하면 신진 대사가 최적 수준으로 유지되기 때문입니다.
우선, 체중 유지를 위해 매일 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 결정하십시오. 크기, 나이, 성별 및 활동 수준을 고려한 온라인 계산기를 사용하십시오.그 수에서 250에서 1,000 칼로리를 뺀 다음 주당 1/2에서 2 파운드의 속도로 체중 감량에 필요한 일일 섭취량을 얻으십시오.
1, 000을 빼면 필요한 1,200, 여성의 경우 1,200, 남성의 경우 800, 500 칼로리 적자 만 있으면됩니다. 그것은 당신이 천천히 잃을 것이라는 것을 의미하지만, 당신은 당신의 신진 대사에 부정적인 영향을주지 않을 것입니다. 이 점진적이고 꾸준한 체중 감량은 장기간 지속될 가능성이 높습니다.
다이어트와 함께 운동하면 칼로리 제한에서 신진 대사가 느려질 수 있습니다. 운동은 근육 덩어리를 잡는 데 도움이되며, 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우며 근육을 가짐으로써 신진 대사가 유지됩니다. 당신은 또한 당신의 운동을 위해 활력을 느끼기에 충분할만큼 충분히 먹어야합니다 - 그래서 당신이 간신히 충분한 에너지로 당신의 운동 시간을 헤치고 다니고 있다고 느끼면, 당신은 당신의 칼로리 레벨을 약간 증가시켜야 할 것입니다.
자주 먹는 소량 식사가 도움이됩니다.
칼로리 조절 식단을 따를 때 더 작은 부분을 더 자주 먹는 것이 좋습니다. 식사를 건너 뛰고 유혹을받을 수도 있지만하지 않으려 고합니다. 식사를 건너 뛰는 것은 굶주림을 유발할뿐 아니라 다음에 앉을 때 너무 많이 먹을 수도있을뿐만 아니라 신진 대사를 늦 춥니 다.
American Journal of Clinical Nutrition 2005 년호에 실린 작은 연구는 식사 빈도와 간격이 식사 후 대사율에 영향을 주는지를 조사했다. 여성들이 하루 6 회 예측 가능한 간격으로 식사를하면 예측할 수없는 간격으로 3 ~ 9 개의 동일한 칼로리를 먹는 것보다 식사 후 신진 대사 속도가 더 빨랐습니다.
매일 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사를 계획하며, 식사 간과 침대 바로 전에 간식 거리를 좁히십시오. 이러한 식사에도 더 많은 양의 단백질을 포함 시키십시오. 하루에 체중 1 파운드 당 약 0.6 그램, 특히 신진 대사를 높이고 체중을 줄이려고 할 때 특히 그렇습니다. 150 파운드의 무게를 가진 사람에게는 하루에 약 90 그램의 단백질이 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하면식이 열 생성뿐만 아니라 포만감이 증가하거나 식사를 소화하는 데 필요한 칼로리 양이 증가합니다. 2004 년 American College of Nutrition 저널의 리뷰 기사에 따르면
