대퇴사 두근은 짧고 큰 무릎 관절 신근입니다. 그들은 앉거나 아래로 서거나 걷는 것과 같은 일반적인 활동을 할 때와 점프와 달리기와 관련된 스포츠를 할 때 활동적입니다. 덤벨을 사용하는 것은 당신의 쿼드를 강화하기위한 효과적인 선택입니다. 대부분의 체육관에는 1 ~ 100 파운드 또는 그 이상의 다양한 덤벨이 달려 있으며 집에서 직접 사용할 수 있습니다.
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데 드리프트
데 드리프트는 일반적으로 바벨이 원하는 무게로 적재되어 수행되지만 아령도 사용할 수 있습니다. 무게는 바닥에서 들어올 리도록 계약 한대로 여분의 저항을 제공합니다. 두 개의 아령을 베개 위에 올려 놓고 어깨보다 넓은 바닥에 베개를 펴십시오. 적어도 어깨 너비와 발가락이 앞으로 향하게하여 발로 베개 사이에 서십시오. 척추를 똑바로 유지하면서 엉덩이와 무릎을 구부리고 손바닥이 안쪽을 향하게하여 체중을 파악하십시오. 허리와 엉덩이를 넓히고 엉덩이 바깥쪽으로 몸무게를 들어 올린 다음 베개에 떨어 뜨립니다. 무게를 재배치하고 다시 시작하십시오.
Lunges는 무릎 확장 및 굴곡 운동 범위를 통해 쿼드를 강화합니다. 운동의 굴곡 단계 동안, 쿼드는 운동 속도를 제어하기 위해 길어지는 동안 편심하게 계약합니다. 편안한 자세로 발을 똑바로 세우십시오. 손바닥이 안쪽을 향하게하고 엉덩이 바깥으로 덤벨을 잡습니다. 오른발 발가락에 오른발로 2 ~ 3 피트 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 웅크린 자세를 취한 다음 일어 서서 시작 위치로 되돌아갑니다. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 원하는 반복 횟수만큼 교대로 다리를 계속하십시오.
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스쿼츠스쿼트는 데드 리프트와 유사하지만 운동의 무릎 확장 단계가 아닌 전체 운동 범위를 통해 체중을 운반합니다. 적어도 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우고 앞쪽으로 향하게 발가락을 세우십시오. 손바닥을 마주 보면서 엎드려서 또는 어깨 앞에 1 ~ 2 인치 정도의 덤벨을 댑니다. 허벅지가 마루와 평행 할 때까지 엉덩이와 무릎을 구부린 다음 다시 일어나서 반복하십시오. 허리 부상을 예방하기 위해 등 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.
스텝 업
