일관되게 운동하고 올바르게 먹는다면 체중 감량을 기대할 수 있습니다. 그러나 체중 감량은 건강한 음식을 섭취하고 운동하는 것 이상을 포함합니다. 체중을 줄이려면 칼로리 균형에 적자를 만들기 위해 올바른 양의 건강 식품을 섭취해야합니다. 운동은 운동 할 때마다 칼로리를 소모하므로 체중 감량 노력을 향상시킵니다.
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체중 감량 방정식
체중 감량을위한 수학 방정식은 간단합니다. 주당 약 1 파운드의 체중을 잃으려면 약 3,500 칼로리의 주간 칼로리 적자를 만들어야합니다. 몸보다 적은 양의 음식을 섭취하면 적자가 발생하고 정기적 인 운동으로 적자가 발생합니다. 운동으로 일주일에 5 일 350 칼로리를 태우면 일주일에 약 2 450 칼로리를 태우게됩니다. 운동과 일상 활동을 통해 더 많은 또는 같은 칼로리의 칼로리를 먹는다면 잃지 않고 오히려 체중을 유지하거나 체중을 늘릴 수 있습니다.
칼로리 측정
온라인 계산기를 사용하여 나이, 성별, 체중 및 활동 수준을 입력하여 유지 관리 칼로리를 결정한 다음 해당 수준에서 250 - 500 칼로리를 뺀 다음 적절한 체중을 결정하십시오 - 칼로리 섭취를 줄이십시오. 운동과 칼로리 감소의 조합은 체중 감량에 도움이됩니다. 현실적인 목표는 주당 1 ~ 2 파운드를 잃는 것입니다.
건강한 저칼로리 식사
체중 감량을 원한다면 건강에 좋은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 건강하고 건강에 좋은 음식 일지라도 칼로리가 있다는 사실을 인식하면 단순히 건강에 해로운 음식을 대신 사용하면 비슷한 칼로리 내용으로 인해 체중 감량을 초래하지 않을 수도 있습니다. 트레일 믹스 1/4 컵에는 건포도의 철분, 견과류의 건강한 지방 및 174 칼로리가 들어 있습니다. 트레일 믹스는 캔디 바 1 개보다 건강하지만 트레일 믹스에 55 칼로리가 더 많습니다. 마찬가지로 감자 칩 1 온스 대신 구운 고구마 1 컵을 대체하면 건강에 좋으며 고구마는 158 개, 튀김 칩은 154 칼로리입니다.
운동 전략
운동은 심장, 혈압 및 트리글리 세라이드 수준에 좋지만 2009 년 2 월호의 "PLoS One"잡지에 실린 연구에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 의도하지 않게 더 많이 먹을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 운동에서 칼로리 화상. 특히 운동량이 적 으면 운동 중에 알 수있는 것보다 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 12mph에서 30 분 동안 자전거를 타는 155 파운드의 사람은 298 칼로리를 태우고, 20 마일 이상에서 활발한 노력을하면서 614 칼로리를 태운다는 하버드 하트 레터 (Harvard Heart Letter)에 따르면.
체중 감량 전략
목표 칼로리 섭취량 내에서 유지하기 위해 칼로리가 낮은 건강한 음식을 선택하십시오. 익지 않은 야채 나 찐 야채는 드레싱 샐러드보다 칼로리가 적고, 가벼운 고기 가금류는 어두운 고기보다 적은 칼로리를 가지고 있으며, 전체 과일은 말린 것보다 적은 칼로리를 가지고 있습니다. 전체 곡물 및 콩과 같은 영양이 풍부한 음식은 여분의 칼로리를 추가하지 않고도 채워줍니다. 저칼로리 랩 또는 빵 및 무 지방 유제품을 선택하고 칼로리 밀도가 높은 쌀과 파스타를 측정하십시오. 운동 후에는 간식을 먹는 대신 한 잔의 물을 마 십니다. 운동 속도를 높이고, 운동 요법에 근력 강화 운동을 추가하고 지루함을 피하기 위해 운동을 변경하십시오.
