체육관 회원이나 가정용 체육관 장비를 가지고 있지 않은 것은 매일 운동을하지 않아도되는 핑계가 아닙니다. 운동은 에너지 레벨 향상, 질병 위험 감소, 면역 체계 기능 향상, 기분 개선 등을 비롯한 수많은 이점을 제공합니다. 초보자 인 경우 집에서 운동을 시작하고 체중 감량을 시작하기 전에 키를 간단히 시작할 수 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않으며 목표에 도달하기위한 동기와 헌신 만 필요합니다.
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계획 세우기
초보자는 압도 당할 수도 있지만 잘 구성된 계획은 이러한 스트레스의 대부분을 완화시켜줍니다. 지정된 운동 일, 시간, 운동 유형, 운동 기간 및 체중 감량 목표를 포함한 행동 계획을 기록하십시오. 명백한 곳에 어딘가에 보관하고 동기 부여 도구로 사용하십시오. 에어로빅 운동 일과 저항 운동 일을 모두 포함하여 체중 감량과 근육 형성에 대한 혜택을 공동으로 제공하십시오.
체중 감량에 관해서는 저항 운동이 어쨌든 혼란에 빠지기 쉽습니다. 그러나 저항 운동은 과도한 체지방을 없애기위한 강력한 도구입니다. 가장 효과적이고 가장 오래 지속되는 뚱뚱한 방법은 에어로빅 운동과 저항 운동 훈련을 결합하는 것입니다. 이상적으로 운동을 대체 저항 운동과 호기성 운동 일로 계획하십시오. 예를 들어, 월요일에 걷기, 화요일에 체중 저항 운동, 수요일에 조깅을하는 것 등. 매 세션마다 동일한 운동을 사용하는 대신 다양한 호기성 및 저항 운동을 사용하십시오. 집에서 가지고있는 것을 사용하여 창의력을 발휘하여 심장 박동을 높여주고 땀을 흘려주는 운동을 만드십시오. 예를 들어, 집에 계단이 있으면 유산소 운동 일에 계단을 달리십시오. 계단을 타고 올라가 천천히 내려와 20 ~ 30 초 동안 쉬고 반복하십시오.
에어로빅 운동초보자로서 활발한 페이스로 걷거나, 충격이 적은 에어로빅, 조깅 또는 아이들과 놀기 등 강도가있는 심장 운동에 집중하십시오. 세션 당 60 분을 목표로하십시오. 목표는 심장 박동을 높이고 호흡률을 높이고 땀을 흘려 보내는 것입니다. 칼로리를 태우기 시작하는 데별로 도움이되지 않습니다. 예를 들어 200 파운드의 사람은 약 400 칼로리를 적당한 속도로 걷습니다 (약 3mph). 4mph의 활발한 속도로 걷고 468 칼로리를 태우십시오. 스마트 폰용 무료 속도계 앱을 다운로드하거나 여행 한 시간과 거리를 추적하여 바깥에있을 때 속도를 모니터링 할 수 있습니다. 20 분 마일 속도는 3mph이며, 4mph 속도는 15 분 마일 속도로 이동합니다. 속도를 위아래로 조절하십시오.일주일에 세 번 일한이 운동은 매달 1.5 파운드 이상의 체중을 태울 것입니다.
저항 운동
건물의 근육량을 늘리면 몸이 쉬는 동안 칼로리를 태우는 데 더 효율적이됩니다. 더 많은 칼로리를 태우면 더 많은 체중을 잃을 가능성이 있음을 의미합니다. 몸 전체 운동 계획을 사용하여 몸무게를 들어 올릴 수 있습니다. 그렇지 않으면, 팔 굽혀 펴기, 삼두근 둔기, 송아지 올리기, 도약, 스쿼트, 윙윙 거리기, 크런치 및 등 확장과 같은 체중 저항 운동을 사용하십시오. 또한 비어있는 1 갤런 우유 주전자 두 개를 같은 물 또는 모래로 채워 임시 변발 덤벨을 만들 수 있습니다. 이것들을 사용하면 이두근 컬 (bicep curls), 구부러진 줄 (bent-over rows), 어깨 보도 (shoulder press), 군사 언론 (military press) 및 구부러진 역방향 날갯짓을 할 수 있습니다. 이 운동은 신체의 모든 근육을 대상으로합니다. 사용하는 연습을 다양하게하고 다른 사람들이 귀하의 레퍼토리에 추가 할 수 있도록 자유롭게 느끼십시오. 각 운동을 60 분 미만, 이상적으로는 30 ~ 45 분 범위로 유지하십시오.
가정 방문 계획
