부상, 자세 불량, 골반 - 요추 불안정을 포함하는 경증 또는 중등도의 만성 요통에 기여할 수있는 것들이 많습니다, 부적당 한 역도 기술 및 unsupportive 매트리스. 운동 공은 운동 범위를 부드럽게 늘리고 앉을 때 요추를 압박하지 않기 때문에 요통 완화에 도움이되는 이상적인 도구입니다. 허리 통증이있는 경우 적절한 진단과 적절한 방법에 대한 조언을 담당 의사에게 문의하십시오.
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골반 기울기
운동 공 골반 기울기로 요추를 부드럽게 스트레칭하면서 요추 골반 안정화를 강화합니다. 임산부는 허리 통증을 피하거나 도움을 줄 수있는 방법으로 종종 추천됩니다.
다리에 손을 얹고 발에 엉덩이를 벌리고 바닥에 평평하게 놓고 볼에 앉으십시오. 좋은 자세를 유지하십시오. 중립적 인 허리부터 시작하여 척추의 곡선이 아치도 평평하지도 않습니다. 복근을 이용하십시오. 둔부 또는 다리 근육을 수축시키지 않고 허리를 평평하게하기 위해 골반 "사발"을 동시에 위로 올려 약간 앞으로 기울이십시오. 공은 기울기와 함께 굴러 야합니다. 운동을 작게 유지하십시오; 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야합니다. 한 세트에서 8 번의 반복으로 시작하십시오.
->엉덩이 동그라미
엉덩이 동그라미는 허리의 움직임 범위를 늘리고 특히 만성 허리 통증에 도움이 될 수 있습니다. 바닥에 발을 편평하게, 엉덩이 너비가 약간 넓게 또는 약간 넓게하여 볼에 앉으십시오. 엉덩이에 손을 대거나 허벅지에 손을 올려 놓습니다. 허리를 곧게 펴고 앉으세요. 어깨 뼈를 가져와 가슴을 열 수 있습니다. 골반을 작고 완전한 원형으로 굴 리십시오. 마치 엉덩이로 바닥에 십만 센티미터 크기의 자리를 그리는 것처럼 말입니다. 서클을 연속적이고 부드러운 움직임으로 넓혀줍니다. 점차 좁아지는 넓은 원으로 시작하여 방향을 반대로하십시오. 허리의 기동성을 더욱 향상 시키려면 엉덩이에 이름을 적으십시오.
Body Drape
운동 공은지지 쿠션을 제공하므로 신체 드레이프와 같은 특정 뻗기가 깊어 지도록 공에 체중을 놓을 수 있습니다. 신체 드레이프 스트레치는 동시에 상, 중, 하 근육을 대상으로합니다. 공 앞에 무릎을 꿇고. 엉덩이와 몸통을 윗부분에 씌우고 손이나 손가락 끝을 공 앞에 놓고 다리와 발의 윗부분을 바닥에 얹어 놓습니다. 머리를 바닥쪽으로 세워 목 뒤를 길게하십시오. 공을 통해 바닥에 몸 전체 무게를 풀어 놓는 것을 상상해보십시오. 체중을 줄이면 심호흡.편안한 한 오래 기다려주세요.
척추 회전
이 운동은 굴곡보다는 척추 회전을 통해 허리를 더 가깝게합니다. 장비없이 척추 회전을 수행 할 수 있지만 볼은 제어 된 방식으로 부드럽게 스트레치를 깊게하는 데 도움이됩니다. 구부린 무릎, 다리를 함께 누를 때, 발을 바닥에 올리거나 팔을 머리 위로 들고 누워서 손을 잡으십시오. 숨을들이 쉬면서 무릎을 천천히 내리고 오른쪽으로 굴리십시오. 어깨를 바닥에 둡니다. 숨을 내쉬고 몸을 풀어 허리와 허리가 편안 해지도록하십시오. 스트레칭을 통해 호흡. 천천히 그리고 컨트롤을 사용하여 측면을 전환하십시오.
