체중 감량은 누구에게나 어려운 일입니다. 안전하고 점차적으로식이 요법은 체중이 빨리 벗어나지 않도록합니다. 칼로리 섭취량을 하루 1200 칼로리 이하로 줄이지 마십시오. 체중 감량을 위해서는 칼로리를 줄이고 칼로리 소모량을 늘려야합니다. 그러나 칼로리를 너무 많이 줄이면 대사율이 현저히 떨어질 수 있습니다. 이는 원하는 것과 정확히 반대입니다. 현명한식이 요법, 진행성 저항 운동, 심혈관 운동,식이 보조제 및 최상의 결과를위한 많은 양의 물을 결합하십시오.
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다이어트
1 단계
유지 보수 칼로리를 계산하거나 몸을 정확하게 휴식 상태로 유지해야합니다. 1 파운드의 체중 감량을 위해서는 3500 칼로리의 칼로리 적자가 필요합니다. 적자를 만들려면 칼로리 섭취를 유지 관리 수준보다 500 칼로리 낮추어야합니다. 유지 보수 칼로리는 개인 트레이너가 계산할 수 있으며 보디 빌딩의 무료 리소스를 활용할 수 있습니다. com.
2 단계
매일 섭취 한 칼로리 섭취량을 확인한 다음 다량 영양소 비율을 결정할 수 있습니다. Macronutrients는 단백질, 탄수화물 및 지방질입니다. 그램 당 4 칼로리가있는 단백질에서 칼로리의 30 %를 섭취하십시오. 그램 당 4 칼로리가있는 탄수화물의 경우 열매, 사과, 현미 및 오트밀과 같은 저 혈당 탄수화물의 40 %를 섭취하십시오. 다이어트의 나머지 30 퍼센트는 오메가, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방 (9 칼로리 / 그램)에서 나옵니다. 아침, 점심, 저녁 및 스낵 세 가지와 같이 6 가지 작은 식사를 통해 칼로리를 분산하십시오.
3 단계
심혈 관계 운동과 저항 운동을 모두 포함하는 운동 계획을 찾습니다. 게다가, 더 많은 칼로리를 태우기 위해 신진 대사를 일으키면 운동의 이러한 형태는 골밀도, 혈당치 및 전반적인 건강과 건강을 향상시킵니다. 일주일에 3 일씩 30 분씩 저항 운동과 심혈관 운동을 시작하십시오. 다이어트가 진행됨에 따라 심장 길이와 빈도가 증가합니다. 일주일에 5 일 이상 체중을 줄이지 마십시오. 그리고 항상 적어도 하루는 심장에서 벗어나십시오. 유산소 운동과 저항 운동을 결합시킨 좋은 프로그램의 예로는 Xtreme Lean (www.x- rep.com)과 Jeff Anderson의 Combat the Fat이 있습니다. 보디 빌딩. com은 또한 남성과 여성을위한 프로그램을 포함하여 많은 무료 리소스를 제공합니다.
4 단계
귀하의 체중 감량 목표를 뒷받침 할 수있는 기본적인 보충제를 구입하십시오. 멀티 비타민, 오메가 -3 및 단백질 보충제는 좋은 출발점입니다. 유장 단백질은 식사 사이에 완벽한 지방 연소 간식을 만듭니다. 가장 중요한 보충 물은 물입니다.하루 종일 물을 많이 마셔 라. 6 가지 식사 각각에 유리 잔을 마시고, 필요에 따라 낮에는 병을 마시십시오. 또한 체지방을 줄이는 속도를 증가시킬 수있는 뚱뚱한 보충제를 고려해보십시오.식이 요법과 운동 계획은 잘 알려져 있습니다.
5 단계
일주일에 하루. 1 회 식사를 위해 무엇이든 먹습니다. 속임수는 당신의 욕망에 휴식을주고 심리적으로 힘을 재충전 할뿐만 아니라 신진 대사가 느려지는 것을 방지합니다. 시체는 칼로리 섭취를 줄이기 위해 신진 대사율을 조절할 수 있습니다. 하루 동안 칼로리를 뿜어 서 우리는 기아가 위협이 아니며 신진 대사가 멈추지 않는다는 메시지를 신체에 보냅니다. 다음날, 바로 식단으로 돌아가십시오.
필요한 것
- 종합 비타민
- 오메가 3 보충제
- 유장 단백질
- 물
- 무술
- 저항 훈련
