복부 깊숙한 곳에서 힘을 훈련 할 때 iliopsoas를 쉽게 간과 할 수있다. 가려져있는 것처럼 보이지 않게, iliopsoas는 앞으로 무언가를 땅에 대고 구부리거나 허벅지를 가슴쪽으로 들어 올릴 때 힘들게 움직입니다. 걷기와 조깅과 같은 일상적인 활동 중에 일정하게 사용하면 근육 활동이 유지되지만 대상 운동은 기능을 더욱 향상시킬 수 있습니다.
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Iliopsoas Anatomy
일반적으로 단일 근육이라고도하지만, 장골은 3 개의 근육으로 구성됩니다. 즉, pso major, pso minor 및 iliacus입니다. 전두엽은 허리 뼈를 따라 생기고 엉덩이 뼈 앞을지나 대퇴골 앞쪽에 붙는 긴 근육입니다. 사소한 psoas는 해부학 적으로 psoas major와 유사하지만 대퇴골을 따라 부착하는 대신에 psoas major 및 iliacus 근육에 직접 삽입됩니다. iliacus 근육은 hipbone의 대다수를 덮고 대퇴의 major psoas 옆에 부착하도록 아래로 확장됩니다. 다음 연습은 당신이 iliopsoas를 강화하는 데 도움이됩니다; 미리 최소한 10 분간의 가벼운 심혈 관계 활동으로 워밍업을하십시오.
Standing Leg Lifts
iliopsoas에는 다리를 들어 올리는 임무가 주어지기 때문에 Standing Leg Lifts는 힘을 키워줍니다. 오른발을 바닥에 단단히 세우십시오. 복부를 계약하고 왼쪽 무릎을 구부린 후 팔을 쓰지 않고 가슴에 무릎을 올리십시오. 운동 중에는 척추를 세우고 숨을 멈추지 마십시오. 30 ~ 60 초 동안 기다렸다가 반대쪽에서 손을 뗍니다.
트리 포즈
다리 리프팅 연습에 대한 다른 테이크 포즈를 시도하려면 트리 포즈를 시도하십시오. 바닥에 단단히 뿌리 박힌 왼발을 똑바로 세우십시오. 복부를 계약하고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리를 들어 올려서 오른쪽 발의 발바닥을 왼쪽 허벅지 또는 송아지 왼쪽으로 옮깁니다. 발바닥이 놓여지면 필요한 경우 손을 사용하여 자세를 조정할 수 있습니다. 다리에 무릎을 대지 마십시오. 관절에 불필요한 압력이 가해집니다. 30 ~ 60 초 동안 기다리십시오. 다리를 전환하십시오.
보트 포즈
일반적으로 복근 운동으로 생각되지만 보트 자세는 장력에 크게 의존합니다. 포즈를 취하려면 몸의 앞쪽으로 다리를 똑바로 세워서 바닥에 앉으십시오. 복부를 계약하고, 몸통을 뒤로 기울이고, 무릎을 약간 구부리고 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 다리를 따라 팔을 벌리고 손바닥이 몸을 향하게합니다. 등을 똑바로 유지하면서 정강이가 바닥에 평행하도록 들어 올리십시오. 가능하면 다리를 완전히 똑바로 세우십시오.30 ~ 60 초 동안 기다렸다가 1 ~ 3 회 놓아서 반복하십시오.
