남성의 근력 강화 프로그램은 기능적 운동, 힘, 체력 및 근육의 기능 향상을 비롯한 많은 긍정적 인 결과를 이끌어 낼 수 있습니다. 그러나 일부 남성은 완벽한 근육 운동을하기 위해 몸무게가 자유로운 체육관이 필요하다는 가정하에 운영됩니다. 그것이 정확하게 적용될 때, 집에서 체중 운동은 가득 차있는 체육관 체제 거의 거의 효과적 일 수있다.
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기본 전신
일반적으로 체력 수준을 향상 시키려면 전체 프로그램을 위해 상반신과 하반신 가정 연습을 함께 사용할 수 있습니다. Jeremy Wood of Muscle & Strength는 점프 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 풀 업, 워밍업 걷기, 딥 (dips) 및 거꾸로 된 풀 업 (pullups)의 전신 루틴을 촉진합니다. 신속하고 통제 된 방법으로 각 운동을 10-15 회 반복하십시오. 운동 사이에 제한된 양의 휴식을 취한 다음 운동을 한 번 완료 한 후 1 ~ 2 분 동안 휴식하십시오. 전체 운동을 세 번 반복합니다. 당신이 강해질수록 사용하는 반복 횟수를 늘리십시오. 체중 웅크림 (이미 언급 된 점프 웅크림 이외에), 풀업 (거꾸로 풀업에 추가), 턱걸이 및 계단 훈련이 믹스에 추가 될 수 있습니다.
진보 된 운동
힘을 키울 때 경험하는 저항의 양도 증가해야합니다. 이것은 체중 운동의 가장 큰 도전 중 하나입니다. 강도 및 컨디셔닝 코치 인 마이크 말러 (Mike Maller)는 한 손 팔 굽혀 펴기, 한발 쪼그리고 앉는 스쿼츠 및 점프 스쿼트와 같은 더욱 힘든 운동을 통합 할 것을 권장합니다. 이 운동은 정상적인 체중 운동보다 더 강렬하기 때문에, 말러는 운동 회로 당 5 개를 사용하고 각각 5 ~ 10 회 반복을 수행 할 것을 제안합니다.
복부 근육을 단단하고 조화롭게 만드는 것은 사람이 몸무게가 없어도 쉽게 할 수있는 한 가지 일입니다. American Council on Exercise는 가장 효과적인 복부 운동을 찾기 위해 2001 년 연구를 지원했습니다. 집에서 운동을 할 수있는 가중치 나 장비가 없다면 자전거 킥 기동, 다리를 수직으로 세운 상태에서의 커런치 또는 팔 위로 머리를 들어 올린 상태에서의 커런시가 육아 팩을 만드는 가장 효과적인 운동입니다. 네 가지 또는 다섯 가지 복부 운동을 선택하고 하루에 5 분 동안 훈련하십시오. 최대한의 효과를 얻으려면 느리고 제어 된 형태로 크런치를 수행하십시오.
군용 운동
